Lebensmittel mit "präbiotischen Ballaststoffen": Wirkung nicht belegt

Stand:
Einige Hersteller werben damit, dass spezielle Ballaststoffe, sogenannte Präbiotika, eine positive Wirkung auf die Darmflora (Darm-Mikrobiom) haben. Belegen konnten sie das bisher nicht. Unbestritten ist allerdings, dass sich Ballaststoffe ganz allgemein positiv auf die Darmtätigkeit auswirken.
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Das Wichtigste in Kürze:

  • Präbiotische Ballaststoffe sind spezielle wasserlösliche Ballaststoffe. Beispiele dafür sind Inulin, Oligofructose oder Fructan.
  • Eine besondere positive Wirkung auf die Darmflora (Darm-Mikrobiom) konnte von den Herstellern nicht belegt werden.
  • Die positive Wirkung als Ballaststoff für die Darmtätigkeit ist dagegen unbestritten.
  • Bei empfindlichen Personen können schon weniger als 10 Gramm dieser Ballatsstoffe täglich Blähungen oder Durchfälle auslösen.
  • Denken Sie daran, dass Sie ausreichend trinken, wenn Sie Ballaststoffe aufnehmen.
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Was sind "präbiotische Ballaststoffe"?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bei der Bewertung von Lebensmittelwerbung mit Gesundheitsbezug ("Health Claims") auch die Aussagen zu Lebensmitteln geprüft, die mit ganz bestimmten Ballaststoffen angereichert werden. Die Hersteller konnten die ausgelobten positiven Effekte dieser "präbiotischen Ballaststoffe" für die Gesundheit nicht nachweisen.

Häufig werden Lebensmitteln Inulin oder Oligofructose zugesetzt. Diese Bei­mischungen finden sich in zahlreichen Produkten: in Backwaren, Milcherzeugnissen, Fruchtsäften und Müsliriegeln, aber auch in Süßwaren, Säuglingsnahrung, Nahrungsergänzungs­mitteln oder Wurst. Die als Präbiotika bezeichneten Zusätze sind besondere wasserlösliche Ballaststoffe, neben Inulin und Oligofructose auch resistente Stärke, resistente Dextrine, Galacto-Oligosaccharide (GOS), Glucomannan, Pektin und Flohsamen. Sie gelangen in den Dickdarm und werden dort hauptsächlich von Bifidobakterien als Nahrung genutzt. Diese Ballaststoffe sollen so das Wachstum dieser günstigen Bakterien im Darm fördern, das Wachstum von unerwünschten Bakterien hemmen und sich ingesamt positiv auf die Darmtätigkeit wirken.

Teilweise werden diese Ballaststoffe zusammen mit speziellen Bakterien (meist Bifidokulturen oder Milchsäurebakterien) in einem Lebensmittel verarbeitet. Dabei dienen die Ballaststoffe dann als "Futter" für die Bakterien.

Präbiotische Ballaststoffe: Das sagt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit dazu

Bei der Bewertung von Lebensmittelwerbung mit Gesundheitsbezug ("Health Claims") durch die EFSA wurden auch die von den Herstellern beantragten Aussagen zu Inulin oder Oligofructose wie "unterstützt eine gesunde Darmflora" oder "verbessert die Verdauungsfunktion" auf ihre wissenschaftliche Haltbarkeit geprüft.

Die Hersteller konnten die ausgelobte "präbiotische" Wirkung aber nicht ausreichend belegen, bzw. wurden die Inhaltsstoffe nicht genau genug charakterisiert. Seit Mai 2012 sind diese Werbesprüche deshalb verboten.

Erlaubt sind hingegen Aussagen zu Ballaststoffen aus Roggen, Hafer oder Zuckerrübenfaser. Hersteller dürfen bei Zusatz von mindestens 6 Gramm je 100 Gramm festem und 3 Gramm pro 100 Milliliter flüssigem Lebensmittel damit werben, dass diese Produkte zur normalen Verdauungstätigkeit beitragen bzw. das Stuhlvolumen erhöhen. Auch natürliches, aus Chicoree gewonnenes Inulin ist geeignet, den normalen Stuhlgang zu unterstützen und die Stuhlfrequenz zu erhöhen, wenn davon täglich mindestens 12 Gramm verzehrt werden.

Nach der EU-Positivliste der erlaubten gesundheitsbezogenen Angaben darf bei einzelnen Ballaststoffen wie Beta-Glucan und Glucomannan (aus der Konjakwurzel) auch darauf hingewiesen werden, dass sie dazu beitragen, einen normalen Blutcholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

Nicht für jeden verträglich

Inulin und Oligofructose sind in bestimmten Lebensmitteln (Kasten) von Natur aus enthalten. Je nach Ernährungsgewohnheiten liegt die Aufnahme aus diesen Quellen zwischen 3 und 11 Gramm am Tag. Von den meisten Menschen werden Mengen bis zu 30 Gramm, verteilt über den Tag, ohne allzu große Probleme toleriert. Bei empfindlichen Personen können allerdings schon weniger als 10 Gramm am Tag Blähungen oder Durchfälle auslösen - vor allem wenn sie zusammen mit flüssigen Lebensmitteln wie etwa Frühstücksdrinks aufgenommen werden.

Inulin, Oligofructose und Fruktane zählen zu den sogenannten FODMAP (Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole). Sie können durch die schlechte Resorption im Dünndarm, ihre kleine Molekülgröße (osmotisch aktiv) und die schnelle Fermentierung durch die Darmbakterien zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Tipp: Statt auf zugesetzte (isolierte) wasserlösliche Ballaststoffe sollten Sie Lebensmittel, vor allem Gemüse, bevorzugen, die diese Ballaststoffe natürlicherweise enthalten:

  • Inulin, Oligofructose: Chicorée, Artischocke, Schwarzwurzel, Lauchgewächse (Porree, Knoblauch, Zwiebel), Spargel, Kohl
  • Galacto-Oligosaccharide (GOS): Hülsenfrüchte
  • Pektin: Äpfel, Birnen, Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte, Quitten
  • Resistente Stärke: gekochte und erkaltete Nudeln, Kartoffeln oder Reis (auch wieder aufgewärmt); Bananen

Achten Sie auf die  Angaben auf der Verpackung

Angaben zu Ballaststoffen sind in der verpflichtenden Nährwertkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln seit 2014 nicht mehr vorgesehen, sie dürfen aber gemacht werden. Machen die Hersteller auf der Verpackung von Lebensmitteln Angaben zu Ballaststoffen – werben sie also damit -, müssen sie in der Nährwerttabelle den konkreten Ballaststoffgehalt angeben.

Wird das Wort "Ballaststoffquelle" benutzt, müssen mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, bzw. 1,5 Gramm pro 100 Kilokalorien (kcal) enthalten sein. Bei der Angabe "Hoher Ballaststoffgehalt" muss das Lebensmittel mindestens 6 Gramm Ballaststoffe in 100 Gramm, bzw. 3 Gramm pro 100 kcal aufweisen. Diese sogenannten nährwertbezogenen Angaben sind in der Health-Claims-Verordnung geregelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen.

Neben den wasserlöslichen Ballaststoffen gibt es auch noch die unlöslichen Ballaststoffe wie Cellulose,  Hemizellulose und Lignin (in Getreide, vor allem Vollkorn). Auch diese sind wichtig. Ungefähr die Hälfte der täglichen Ballaststoffe sollte laut DGE aus Getreideprodukten, die andere Hälfte aus Gemüse und Obst stammen.

Reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen, trägt zu einer gesunden Darmflora (Darm-Mikrobiom) bei und hilft, Darmträgheit zu vermeiden. Das lässt sich aber auch ohne "Präbiotika‟ oder zugesetzte Ballaststoffe erreichen. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken), Nüssen/Samen und Hülsenfrüchten, liefert vielfältige Ballaststoffe und ist daher wirkungsvoller als ein einzelnes Lebensmittel mit zugesetztem Inulin oder Oligofructose. Ausreichend Bewegung gibt dem Darm zusätzlichen Schwung.

Wenn Sie Extra-Ballaststoffe (z.B. Leinsamen, Weizenkleie, Flohsamen, Chia) nehmen, sollten Sie unbedingt ausreichend trinken.

 

Quellen:


EFSA (2010): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to various food(s)/food constituents(s) and increasing numbers of gastro-intestinal microorganisms (ID 760, 761, 779, 780, 779, 1905), and decreasing potentially pathogenic gastro-intestinal microorganisms (ID 760, 761, 779, 780, 779, 1905), EFSA Journal 8 (10): 1809

EFSA (2014): Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 09.01.2015

Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel (Health-Claims-Verordnung), Version vom 13.12.2014

Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern ("EU-Positivliste"), Version vom 17.05.2021

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Ballaststoffe. Stand: 2021 (zuletzt abgerufen am 15.07.2024)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen, Stand: 2021 (zuletzt abgerufen am 15.07.2024)

TUM München, Institut für Ernährungsmedizin /MRI: FODMAP-Konzept. Stand: Juni 2018 (zuletzt abgerufen am 15.07.2024)

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