Erbsen, Bohnen, Linsen: Tipps rund um Hülsenfrüchte

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Ihr Image als "Arme-Leute-Essen" haben Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen & Co. längst abgelegt. Sie sind fester Bestandteil in der veganen und vegetarischen Ernährung  aber auch in der Gourmetküche. Zudem sind sie nährstoffreiche Kraftpakete.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Hülsenfrüchte sind sehr gute Eiweißlieferanten, ballaststoffreich, reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Inhaltsstoffen und eignen sich besonders gut für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
  • Mittlerweile werden sie  zu Mehl, Milch, Aufstrichen, Fleischersatz und vielen weiteren Produkten verarbeitet.
Verschiedene Hülsenfrüchte
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Zu den Hülsenfrüchten zählen die reifen, getrockneten Samen von Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Lupinen. Die UN hat 2016 sogar als Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen. Hülsenfrüchte werden zu Recht immer beliebter und der Verbrauch pro Bundesbürger kletterte im Jahr 2017 auf 1,3 Kilogramm. 2013 waren es pro Bundesbürger rund ein halbes Kilogramm.

Nährstoffreiche Kraftpakete

Hülsenfrüchte sind äußerst reich an Eiweiß, fettarm, reich an Ballaststoffen, reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Inhaltsstoffen. In abwechslungsreicher Kombination mit Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Nüssen, Milch oder Ei werden Hülsenfrüchte zu einer sehr hochwertigen und gleichzeitig preiswerten Eiweißquelle, die das tierische Eiweiß in einer nachhaltigen Ernährung gut ersetzen. Mittlerweile werden die Samen zu Mehl, Milch, Aufstrichen, Fleischersatz und vielen weiteren Produkten verarbeitet.

Günstige Ökobilanz

Im Vergleich zu Fleisch sind Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten deutlich ressourcen- und klimaschonender. Im Anbau helfen Hülsenfrüchte zudem, den Boden fruchtbarer zu machen, da sie Stickstoff in der Erde anreichern 

Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Über die klassischen Eintöpfe wie Erbsen-, Bohnen- und Linsensuppe hinaus, lassen sich Hülsenfrüchte vielseitig zubereiten: als Salat, Bratling, Brotaufstrich, Auflauf, Püree und sogar als Süßspeisen und Kuchen.

Getrocknete Hülsenfrüchte müssen vor der Zubereitung in der dreifachen Menge Wasser bis zu zwölf Stunden eingeweicht werden. Ausnahmen sind Linsen, geschälte Erbsen und kleine Bohnenarten wie z.B. Adzukibohnen oder schwarze Bohnen.

Die anschließende Garzeit variiert je nach Größe und Art der Hülsenfrüchte und liegt zwischen 15 Minuten und zwei Stunden. Entgegen früherer Ratschläge hilft Salz, das Gemüse beim Kochen schneller weich werden zu lassen. Säure wie z. B. in Essig und Zitronensaft verhärten dagegen die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten. Sie sollte deshalb erst zum Ende der Garzeit zugegeben werden.

Wenn es mal schnell gehen soll: Viele Hülsenfrüchte gibt es auch schon gegart als Konserven, allerdings sind sie oft sehr salzhaltig.
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Hülsenfrüchte nicht roh essen

Roh enthalten sie gesundheitsschädigende Stoffe, die erst durch das Erhitzen beim Kochvorgang zerstört werden. Besonders bei rohen grünen Bohnen ist höchste Vorsicht angebracht: Die Informationszentrale gegen Vergiftungen stuft sie als "sehr giftig" ein - sie enthalten den giftigen Eiweißstoff Phasin. Je nach Menge kann der Verzehr zu schweren Vergiftungserscheinungen und sogar zum Tod führen. Deshalb müssen Bohnen vor dem Verzehr immer mindestens 15 Minuten gegart werden. Von der Zubereitung im Dampfgarer ist abzuraten.

Einweichwasser nicht verwenden

Blähungen nach dem Genuss von Erbsen, Bohnen und Co werden durch den Inhaltsstoff Stachyose verursacht. Dieser Vierfachzucker kann nicht durch körpereigene Enzyme, sondern nur durch Dickdarmbakterien unter Gasbildung abgebaut werden. Um Beschwerden entgegenzuwirken, sollte das Einweichwasser daher nicht weiter verwendet werden, da Stachyose zu einem großen Teil in das Einweichwasser übergeht.

Fast unbegrenzt lagerfähig

Getrocknete Hülsenfrüchte sind ein Jahr und länger haltbar und eignen sich deshalb hervorragend als Vorrat. Am besten lagern sie kühl, trocken und lichtgeschützt. So können sie auch über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus verwendet werden. Geschälte Hülsenfrüchte halten sich nur etwa sechs Monate.

Am besten naturbelassen

Als Basis für Fleischersatz finden Hülsenfrüchte vielseitige Verwendung besonders in veganen und vegetarischen Fertigprodukten. Sojawürstchen, Lupinenschnitzel oder -aufschnitt sind nicht immer empfehlenswerte Alternativen. Für alle Fleischersatz-Produkte gilt: je höher der Verarbeitungsgrad, umso länger ist meist die Zutatenliste mit Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärkern oder Farb- und Aromastoffen. Bis auf Tofu sind die alternativen Produkte weniger bzw. nicht empfehlenswert. In der Alltagsküche sollten sie eher eine Ausnahme bleiben, denn Hülsenfrüchte sollte man bevorzugt "pur", also naturbelassen verwenden.

Wer sie regelmäßig isst, tut seinem Körper daher auf jeden Fall etwas Gutes. Aus den kleinen Kraftpaketen lassen sich abwechslungsreiche Gerichte zubereiten, weshalb sie einen festen Platz in der Alltagsküche verdient haben.

Nudeln aus Linsen, Bohnen und Kichererbsen

Seit einiger Zeit werden Nudeln aus Hülsenfrüchten angeboten. Sie sind genauso wertvoll wie die Hülsenfrüchte selbst. Im Vergleich zu klassischen Getreidenudeln enthalten sie einen höheren Eiweißgehalt und je nach Sorte zum Teil mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe. Zudem sind sie glutenfrei. Hergestellt werden sie lediglich aus Hülsenfruchtmehl und Wasser.