Vegan essen und trinken – so gelingt es rein pflanzlich

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Damit der Körper auch bei einer veganen Ernährung rundum versorgt ist, sollten Sie einige Dinge beachten. Wie Sie Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten können, welche Lebensmittel in welchen Mengen gut und welche angereicherten Produkte und Nahrungsergänzungen sinnvoll sind, erfahren Sie hier.
Eine große Schüssel mit Salat steht in der Mitte, viele kleine Schalen mit Früchten und Gemüse drumherum

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide bietet eine leicht verständliche und praktische Orientierungshilfe, wie Sie sich pflanzenbasiert und trotzdem ausgewogen ernähren und wie Sie Mahlzeiten zusammenstellen.
  • Die Lebensmittel im unteren Bereich der Pyramide können Sie reichlich verzehren. Die Lebensmittel in der Pyramidenspitze sollten Sie nur mäßig bis wenig essen.
  • Ganz ohne angereicherte Produkte und Ergänzungen geht es nicht. Insbesondere eine adäquate Versorgung mit Vitamin B12 und gegebenenfalls Vitamin D sollten Sie durch entsprechende Nährstoffpräparate absichern.
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Gießener vegane Lebensmittelpyramide
Weder S, Schaefer C, Keller M: Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Ernährungsumschau 2018; 65(8): 1

Immer mehr Menschen ernähren sich vegan – der Trend scheint ungebrochen. Wie es gelingt, auch bei einer rein pflanzenbasierten Ernährungsweise optimal mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, führt die Gießener vegane Lebensmittelpyramide anschaulich vor Augen. Sie wurde 2018 am Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) entwickelt.

Alles rund um die möglichen kritischen Nährstoffe bei einer veganen Ernährungsweise erfahren Sie in diesem Artikel.

An wen richtet sich die vegane Lebensmittelpyramide?

Die Pyramide spricht in erster Linie gesunde Erwachsene an, die sich vegan ernähren. Für Menschen in besonders sensiblen Lebensphasen, in denen der Körper höhere Mengen bestimmter Nährstoffe benötigt – zum Beispiel im Wachstum – sind die Empfehlungen der veganen Lebensmittelpyramide nicht übertragbar, sondern bedürfen einer Anpassung. Hierzu gehören Säuglinge, Kinder und Jugendliche, aber auch Schwangere und Stillende. Ihnen können in diesen Lebensphasen mit einer rein pflanzlichen Ernährung wichtige Nährstoffe fehlen.

Für diese Personengruppen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) keine vegane Ernährung. Sollten Sie  dennoch eine vegane Ernährung anstreben, sollten sich  Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche bzw. Eltern  individuell bei einer zertifizierten Ernährungsfachkraft beraten lassen. Mit ihrer Hilfe können Sie eine bedarfsdeckende Nährstoffversorgung durch eine geeignete Lebensmittelauswahl und passende Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen.

Wie ist die vegane Ernährungspyramide aufgebaut?

Die Gießener vegane Ernährungspyramide besteht aus 6 Ebenen, auf denen insgesamt 9 unterschiedliche Lebensmittelgruppen abgebildet sind. Die Lebensmittel, die in den unteren Ebenen der Pyramide aufgeführt sind, wie beispielsweise Wasser, Gemüse und kleine Mengen Meeresalgen, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln, können reichlich verzehrt werden und sind besonders empfehlenswert. Ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen, Nüsse und Samen und auch Milchalternativen. Sie können eine Protein- und Calciumquelle (sofern mit Calcium angereichert) sein und sollten in moderaten Mengen verzehrt werden. Die Lebensmittelgruppen, die in der Pyramidenspitze dargestellt sind, wie z.B. pflanzliche Fette und Öle sowie Süßigkeiten, sollten in Maßen bzw. in geringeren Mengen gegessen werden.

Wie viel von welchem Lebensmittel ist gut?

Getränke

Die Flüssigkeitszufuhr ist das A und O unserer täglichen Ernährung, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Täglich sollten Sie mindestens 1,5 Liter trinken, am besten Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke. Eine gute Wahl sind beispielsweise ungesüßter Kräuter- und Früchtetee oder auch stark verdünnte Gemüse- und Obstsäfte im Verhältnis von 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser. Im Rahmen einer veganen Ernährung kann ein calciumreiches Mineralwasser einen zusätzlichen Beitrag zur Deckung des Bedarfes an Calcium leisten. Dieses sollte laut der Gießener veganen Ernährungspyramide mindestens 400 Milligramm Calcium pro Liter enthalten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten es über 150 Milligramm Calcium pro Liter sein.

Gemüse und kleine Mengen Meeresalgen

Täglich mindestens 3 Portionen bzw. 400 Gramm Gemüse sind optimal. Vor allem grünes (Blatt-)Gemüse und einige Kräuter sind reich an Eisen und Calcium, beispielsweise Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Spinat und Petersilie.

Zudem wird empfohlen, täglich ca. 1 bis 3 Gramm Meeresalgen (Nori) zu essen, damit dem Körper ausreichend Jod zugeführt wird. Diese Menge entspricht einem gehäuften Teelöffel Noriflocken oder 1,5 Noriblättern. Hierbei sollten Sie nur solche Produkte kaufen, die eindeutige Angaben zum Jodgehalt und zur maximalen Verzehrmenge enthalten, denn häufig ist zu viel Jod in Meeresalgen-Produkten enthalten. Die Empfehlungen der veganen Lebensmittelpyramide beziehen sich auf Noriflocken mit einem Jodgehalt von 15 Milligramm pro 100 Gramm und auf Noriblätter mit einem Jodgehalt von 5 Milligramm pro 100 Gramm.

Die Alternative zu Meeresalgen wäre eine Nahrungsergänzung mit Jod. Und wenn Sie Salz verwenden, dann sollte es Jodsalz sein.

Obst

Um auf "5 am Tag" zu kommen, sollten es neben 3 Portionen Gemüse täglich mindestens 2 Portionen bzw. 250 Gramm Obst sein, um reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt zu sein. Bevorzugen Sie saisonale Gemüse- und Obstsorten aus der Region, denn somit bekommen Sie nicht nur Frische und Geschmack, sondern unterstützen die lokalen Produzenten und tun zugleich etwas für den Klima- und Umweltschutz.

Vollkornprodukte und Kartoffeln

Täglich sollten es mindestens 3 Portionen Vollkornprodukte und Kartoffeln sein. Sie sind reich an Kohlenhydraten und somit wertvolle Energielieferanten für unseren Körper. Zudem sind sie sehr gute Quellen für Eisen, Magnesium und Zink.

Greifen Sie beim Einkauf so oft wie möglich zu Vollkornvarianten. Vollkornprodukte werden nämlich aus dem ganzen Getreidekorn – samt Schale und Keimling – hergestellt, sodass der Nährstoffgehalt weitestgehend erhalten bleibt. Vollkornprodukte sind daher besonders reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.

Eine Portion entspricht:

  • 60 bis 75 Gramm Getreide (trocken) bzw. 250 bis 300 Gramm Getreide (gekocht)
  • 2 bis 3 Scheiben Vollkornbrot (1 Scheibe entspricht 50 Gramm)
  • 125 bis 150 Gramm Vollkornnudeln (trocken)
  • 2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln bzw. ca. 200 bis 350 Gramm

Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen

Hülsenfrüchte sind sehr gute Lieferanten für Protein – also Eiweiß – und zudem reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Zu den Hülsenfrüchten zählen die reifen, getrockneten Samen von Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Lupinen. Optimal ist, täglich ungefähr eine Portion von Hülsenfrüchten und anderen Proteinquellen, und daraus hergestellten Lebensmitteln wie beispielsweise Tofu und Tempeh zu verzehren.

Eine Portion entspricht:

  • 40 bis 50 Gramm Hülsenfrüchte (trocken) bzw. 150 bis 220 Gramm (gekocht)
  • 50 bis 100 Gramm Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind besonders reich an B-Vitaminen und anderen Nährstoffen wie Folat, Ballaststoffen und Eiweiß. Mandeln, Lein- und Hanfsamen sowie Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind gute Eisen-, Zink- und Calciumlieferanten. Sie haben zwar eine hohe Energiedichte, dafür aber ein günstiges Fettsäuremuster. Auch Nussmus fällt unter diese Kategorie in der veganen Lebensmittelpyramide. Täglich sollten es 1 bis 2 Portionen Nüsse und Samen sein, wobei eine Portion in etwa 30 Gramm entspricht.

Milchalternativen

Für Milch und Milchprodukte gibt es unterschiedliche pflanzliche Alternativen auf Basis von Hafer, Kokos, Mandel, Reis, Soja und viele mehr. Pro Tag werden 1 bis 3 Portionen empfohlen – eine Portion entspricht 100 bis 200 Gramm. Bei der Auswahl sollten ungesüßte Varianten, die mit Calcium angereichert sind, bevorzugt werden.

Informationen darüber, worauf Sie bei pflanzlichen Milchalternativen achten sollten, finden Sie in unserem Marktcheck: Hafer, Kokos, Mandel, Reis, Soja: Milchersatzprodukte unter der Lupe.

Pflanzliche Fette und Öle

Täglich werden 2 Portionen pflanzliche Fette und Öle empfohlen. Dies entspricht 2 bis 3 Esslöffeln am Tag. Naturbelassene Öle mit einem hohen Anteil an der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure sollten bevorzugt werden. Das sind beispielsweise Raps-, Lein- oder Walnussöl. Von den 2 bis 3 Esslöffeln täglich sollte es ein Esslöffel Leinöl sein, welches mit der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure – kurz DHA – angereichert ist. Da es nicht hitzebeständig ist, sollte es nicht zum Kochen verwendet werden. Hierbei sind die Empfehlungen der veganen Lebensmittelpyramide bei einem Gehalt an DHA von 1.000 Milligramm pro 100 Milliliter und einem Gehalt an Eicosapentaensäure (EPA) – ebenfalls eine Omega-3-Fettsäure – von 500 Milligramm pro 100 Milliliter Öl.

Auch Mikroalgenöle bzw. damit angereicherte Lebensmittel sind eine mögliche Quelle für EPA und DHA.

Snacks, Süßigkeiten und Alkohol

Snacks, Süßigkeiten und Alkohol sind für eine ausgewogene Ernährung nicht nötig. Im Gegenteil enthalten sie häufig viel Zucker, Salz und Fett und obendrein viel Energie. Daher gilt für diese Lebensmittel die allgemeine Empfehlung: täglich maximal eine Portion Snacks, Süßigkeiten oder auch mal ein alkoholisches Getränk.

Sonstige tägliche Empfehlungen

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Jod und Vitamin D werden in der veganen Lebensmittelpyramide neben Empfehlungen zu bestimmten Lebensmittelgruppen auch weitere Empfehlungen gegeben:

  • Veganer:innen sollten täglich Vitamin B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen.
  • Wenn Salz verwendet wird, dann sollte es jodiertes Speisesalz sein.
  • Täglich mindestens 30 Minuten Aufenthalte und Bewegung im Freien, um die Bildung von Vitamin D anzukurbeln.
  • In sonnenarmen Monaten (Oktober bis März) sollte die sichere Versorgung mit Vitamin D, nach Rücksprache mit dem Arzt, durch entsprechende Nährstoffpräparate abgesichert werden.

Die Kombination macht's

Nicht nur die Vielfalt und Abwechslung des Speiseplans sind sehr wichtig. Auch auf die Kombination bestimmter Lebensmittel kommt es an, damit der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt ist. Genauere Informationen dazu finden Sie in diesem Artikel.

Literatur

Veröffentlichung Ernährungs Umschau: Weder S, Schaefer C, Keller M (2018) The Gießen vegan food pyramid. Ernahrungs Umschau 65(8): 134–143 This article is available online: DOI: 10.4455/eu.2018.031

Gießener vegetarische Lebensmittelpyramide, Leitzmann und Keller: https://geb.uni-giessen.de/geb/volltexte/2011/8117/pdf/SdF-2011-01_20-30.pdf

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-25-2011/langkettige-omega-3-fettsaeuren-bedeutung-und-versorgungskonzept

https://ecodemy.de/magazin/eisenmangel-eisenhaltige-lebensmittel-vegan-optimal-versorgt/

https://www.ugb.de/ugb-medien/einzelhefte/klimawandel-clever-handeln/die-giessener-vegane-lebensmittelpyramide/

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_Special_DGE_eng_final.pdf