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Verschiedene Substanzen für Sportler

Stand:

Manch einer vertraut Kreatin, verschiedenen Aminosäuren oder auch Magnesium und hofft auf bessere sportliche Leistung, zu Recht?

Muskelaufbau
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Kreatin steigert die Ausdauer?

Kreatin spielt eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur, vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit. Der menschliche Körper kann Kreatin aus eigenen Bausteinen aufbauen, es muss also nicht durch die Nahrung aufgenommen werden. Der Stoff scheint einen Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben; allerdings ist die Effektivität sehr unterschiedlich und hängt vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab.

Für Sportler-Produkte mit Kreatin (genauer Produkte für Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen) ist unter bestimmten Bedingungen die Aussage "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung" erlaubt. Dafür müssen mit dem Produkt täglich auf jeden Fall 3 Gramm Kreatin aufgenommen werden (können), und dieser Hinweis muss auch auf der Verpackung stehen.

Trotzdem: Kontrollierte Studien zur Unbedenklichkeit bei einer Aufnahme von Kreatin über längere Zeit liegen bisher nicht vor. Bekannt ist jedoch, dass bei hohen Dosierungen die Gefahr von Durchfall, Erbrechen und Austrocknung besteht; auch Auswirkungen auf andere Organe werden diskutiert.

Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, deshalb sollte immer darauf geachtet werden, ausreichend zu trinken.

Eiweiß-Pulver lässt die Muskeln wachsen?

Ein Sportler, der intensiv trainiert, benötigt am Tag etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind bei 80 Kilogramm Körpergewicht etwa 100 Gramm Eiweiß. Diese Menge wird schon durch eine ganz normale Ernährung erreicht. Eiweißreich sind vor allem Fleisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte. Sportler brauchen diese zusätzliche Eiweißration aus der teuren Dose oder im Riegel nicht. Um in einem Jahr zwei Kilo Muskelmasse aufzubauen - mehr geht durch Training nicht -, reicht der Eiweißgehalt von einem Extra-Löffel Joghurt pro Tag.

Die Muskeln wachsen durch Sport und abwechslungsreiches Essen. Bei einem Zuviel an Eiweiß kommt es zu einer stärkeren Belastung der Nieren, da überschüssiges Eiweiß nicht gespeichert werden kann und einen negativen Effekt auf den Calcium-Haushalt hat.

Nach derzeitigem Wissensstand ist eine Eiweißzufuhr bis maximal 1,66 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag unbedenklich.

L-Arginin steigert die Durchblutung?

Die Versorgung mit der Aminosäure L-Arginin ist grundlegend gesichert: durch die Eigensynthese des Körpers und die generell beträchtliche Zufuhr über die Nahrung. Untersuchungen mit sehr hohen medizinischen Dosen Arginin zeigten einen Einfluss auf Gefäße und Blutdruck.

Die in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Menge der Aminosäure wird allerdings als wirkungslos angesehen. Auch die Einnahme höherer Dosen L-Arginin über einen langen Zeitraum zeigte in Studien keine Effekte auf Ausdauerleistung, maximale Sauerstoffaufnahme und ebenfalls keinen Einfluss auf die Konzentration von Wachstumshormon. Auch zur versprochenen Steigerung der Durchblutung (sogenannte NO-Booster) gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Gleiches gilt für die angebliche Hilfe bei Potenz- oder Erektionsstörungen.

BCAA verzögert die Ermüdung der Muskeln?

BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids, oder auf deutsch: verzweigtkettigte Aminosäuren. Hinter diesen Fachbegriffen verstecken sich die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die vom Körper nicht selbst produziert werden können, d.h. durch die Nahrung zugeführt werden müssen.

Tatsächlich sinkt bei längerer intensiver Belastung (etwa beim Marathonlauf) der Spiegel dieser verzweigtkettigten Aminosäuren im Blut; durch eine Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sollen Muskelermüdung und -abbau verzögert werden. Doch wie so häufig fehlen wissenschaftliche Beweise. Übrigens: Alle Eiweiße aus der Nahrung enthalten eine beträchtliche Menge dieser Aminosäuren und machen eine Extra-Dosis wahrscheinlich überflüssig.

L-Glutamin regeneriert die Muskulatur?

Die Aminosäure Glutamin hat im menschlichen Stoffwechsel zahlreiche Funktionen, zum Beispiel im Immunsystem und den Muskeln. Nach erschöpfender körperlicher Belastung (etwa einem Marathonlauf) sinkt der Glutaminspiegel im Blut um etwa 20 Prozent. Bei der Einnahme von Glutamin als Pulver oder Kapsel haben sich bislang keine eindeutigen positiven Effekte ergeben; eine Empfehlung für den Freizeitsport kann daher bisher nicht ausgesprochen werden.
Mehr zu Aminosäuren.

L-Carnitin ist ein Fettverbrenner?

L-Carnitin ist eine Aminosäure-Verbindung, die in der Leber aus einzelnen Aminosäuren hergestellt wird. In Lebensmitteln ist sie vor allem in Fleisch enthalten.

L-Carnitin wird als Transporter von Fettsäuren gebraucht, um in der Zelle Energie zu gewinnen. Da liegt die Annahme nahe, dass ein Extra an L-Carnitin als Fettverbrenner wirkt. Studien haben aber gezeigt, dass eine zusätzliche Carnitin-Aufnahme in Form von Tabletten weder den Carnitingehalt in den Muskelzellen noch die Geschwindigkeit der Fettverbrennung steigern kann. Sie hat auch keinen Einfluss auf den Fettanteil des Körpers. Detaillierte Informationen zu möglichen Nebenwirkungen gibt es unter: Ohne L-Carnitin keine Fettverbrennung?

Überflüssiges Carnitin wird mit dem Urin ausgeschieden. Fazit: rausgeworfenes Geld.

Fettverbrenner (Fatburner) lassen die Fettpölsterchen schmelzen?

Fatburner versprechen das wahre Wunder: Die überflüssigen Kilos sollen verschwinden, auch ohne körperliche Anstrengung und Ernährungsumstellung, einfach durch Anregung der körpereigenen Fettverbrennung. Aber auch hier ist wieder festzustellen: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege .

Zu Diäten und Schlankheitsmitteln bieten wir Ihnen ausführliche Informationen.

Vorsicht vor gepanschten Produkten: Bei Kontrollen wurden schon häufig Schlankheitsmittel gefunden, die mit illegalen oder gesundheitsschädlichen Substanzen verunreinigt waren.

Magnesium verhindert Muskelkrämpfe?

Um Muskelkrämpfe zu vermeiden oder zu lindern, verwenden Sportler gern Magnesium. Ein Mangel an Magnesium ist aber nur einer von vielen möglichen Ursachen für Krämpfen; oftmals kann auch einfach ein Flüssigkeitdefizit nach dem Sport Krämpfe auslösen.

Und Vorsicht: Magnesium in höheren Konzentrationen kann Durchfall verursachen. Je nach Empfindlichkeit können diese Beschwerden auch schon nach dem Konsum von einem halben Liter magnesiumhaltigem Sportgetränk auftreten. Mehr zu Magnesium im Sport gibt es unter: Magnesium beim Sport - Krampf lass nach?

Zum Sport braucht man eine Extra-Portion Vitamine?

Auch wenn häufig anderes behauptet wird: Auch ein sportlicher Mensch muss nicht befürchten einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden. Durch einen gesteigerten Energiebedarf erhöht sich nicht zwangsläufig der Bedarf an Vitaminen.

Werden in Folge eines erhöhten Energiebedarfs mehr Vitamine benötigt, wird dies in der Regel problemlos durch Mehressen aufgefangen. Schwieriger ist es bei den verschiedenen Sportarten mit Gewichtsklassen und restriktivem Essen. Hier ist eine Sport-Ernährungsberatung hilfreich.

Aktuelle Studien der Sporthochschule Oslo zeigen, dass vor allem bei Antioxidantien Vorsicht geboten ist. So wurde bei Kraftsportlern, die die Vitamine C und E einnahmen, beobachtet, dass die Muskelzellen weniger Proteine produzierten. Diese sind jedoch notwendig, um nach dem Krafttraining die Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Durch Sport oder auch generell Bewegung steigt normalerweise die Menge der Mitochondrien-Proteine an, die die muskuläre Ausdauer erhöhen. Nach den Ergebnissen einer 2014 publizierten Studie bei Ausdauersportlern bremst die Gabe von Antioxidantien diesen Anstieg aus. Die Folge: Die muskuläre Ausdauer verbessert sich geringer. Es könnte also sein, dass beide Vitamine, isoliert eingenommen, Trainingseffekte von vornherein zu Nichte machen. Deshalb die Empfehlung: Besser auf Gemüse, Obst, Nüsse und Pflanzenöle zurückgreifen.

Mehr zu Werbung und Wirklichkeit von Vitaminen im Sport.