Extraportion Aminosäuren – überflüssig im Freizeitsport

Stand:
Gezielt einzelne Aminosäuren zu essen, bringt keinen Nutzen für den Muskelaufbau bei Freizeitsportler:innen.

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen!

  • Als Sportler:in können Sie sich problemlos mit Eiweiß versorgen und damit auch mit Aminosäuren.
  • Eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüse liefern alle nötigen Aminosäuren.
  • Einzelne Aminosäuren aufzunehmen ist unnötig und teuer, Nebenwirkungen sind zwar selten, aber möglich.
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Was steckt hinter der Werbung für Aminosäuren?

"Was macht Glutamin? Mit einem Wort – Muskelwachstum!", "Für deutliche Leistungssteigerung – nicht nur in Sporthalle und Fitnessstudio, sondern auch im Bett" – die Werbung für Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren weckt bei Sportlern große Hoffnungen.

Die Werbung vermittelt den Eindruck, dass bestimmte einzelne Aminosäuren gezielt in größeren Mengen zugeführt werden müssen. Sportler:innen verzehren aber häufig sowieso schon große Mengen Eiweiß mit der Nahrung. Daher sind sie auch ausreichend mit den Bausteinen der Eiweiße, den Aminosäuren, versorgt.

Meistens werden essentielle Aminosäuren beworben. Diese müssen mit dem Essen aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selber bilden kann. Aber auch die semi-essentiellen, also bedingt lebensnotwendigen, Aminosäuren werden vermarktet. Diese bildet der Körper zwar selber. In manchen Situationen, zum Beispiel nach einer Muskelverletzung, kann es aber sein, dass diese Menge nicht ausreicht. Dass auch in dieser Situation dann normale Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse als Aminosäurequelle genügen, wird von Anbietern oft verschwiegen.

Bei einem anstrengenden Training oder Wettkampf sinkt der Gehalt an bestimmten Aminosäuren, wie zum Beispiel Glutamin ab. Dieser natürliche Vorgang wird als Begründung genutzt, dass dann Nahrungsergänzungsmittel nötig sind.

Häufig wird auch mit verzweigtkettigen Aminosäuren, den sogenannten BCAA (Branched-Chained Amino Acids) geworben. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Klassische Vertreter sind Leucin, Isoleucin und Valin. Besonders die Aminosäure Leucin wird beworben. Hersteller behaupten, dass der Körper nicht auf sein körpereigenes Muskelgewebe zurückgreifen muss, wenn gezielt BCAA zugeführt werden. Das soll einem Abbauprozess entgegenwirken.

Für Ausdauersportler besteht zwar tatsächlich ein Mehrbedarf an diesen Aminosäuren. Dass durch eine isolierte Zufuhr dieser BCAA die Muskelermüdung oder der Muskelabbau verzögert wird, ist wissenschaftlich aber nicht eindeutig nachgewiesen. Und: Alle Nahrungseiweiße enthalten eine beträchtliche Menge dieser Aminosäuren, etwa Milchprodukte. Neuere Untersuchungen zeigen sogar, dass die stimulierende Wirkung von BCAA auf die Muskelproteinsynthese geringer ist als die Reaktion, die nach der Einnahme einer vollständigen Proteinquelle beobachtet wird.

Arginin soll die Durchblutung steigern. Die Aminosäure wird ausreichend im Körper gebildet und reichlich mit der Nahrung aufgenommen. Zwar erweitern sich die Blutgefäße durch Arginin, Behauptungen, wonach Arginin in Nahrungsergänzungsmitteln etwa zu einer gesunden Durchblutung oder einem normalen Blutdruck beiträgt, sind jedoch laut EFSA wegen fehlender wissenschaftlicher Belege nicht erlaubt. Auch die Einnahme größerer Mengen Arginin über einen langen Zeitraum zeigte in Studien keine Effekte auf die für Sportler:innen so wichtige Ausdauerleistung und die maximale Sauerstoffaufnahme. Auch auf die Konzentration von Wachstumshormonen wirkte sie sich nicht aus.

Glutamin soll die Muskulatur nach erschöpfender körperlicher Belastung, wie bei einem langen Lauf, wieder fit machen und zusätzlich positiv auf das Immunsystem wirken. Bei der Einnahme von Glutamin als Pulver oder Kapsel haben sich aber bislang keine eindeutig positiven Effekte ergeben. Eine Empfehlung für den Freizeitsport kann daher nicht ausgesprochen werden. Aufgrund möglicher Nebenwirkungen sollten auch Personen mit eingeschränkter Leber- und Nierenfunktion Glutamin nicht zusätzlich aufnehmen.

Dass die Aminosäure Beta-Alanin den Muskelaufbau erhöht, wurde ebenfalls noch nicht durch aussagefähige Untersuchungen belegt. Es können aber unerwünschte Wirkungen bei Ausdauersportler:innen und mögliche Nebenwirkungen wie Empfindungsstörungen, Hitzewallungen und Schmerzen bei höheren Dosierungen auftreten. Untersuchungen auf Sicherheit bei langfristiger Einnahme fehlen ganz. Fachgesellschaften empfehlen die Nutzung dieser Aminosäure nur für Leistungssportler:innen unter professioneller Kontrolle.

Selbst als Hochleitungsathlet:in können Sie Ihren erhöhten Eiweißbedarf problemlos über die normale Nahrung decken. Aktuelle Studien lassen darauf schließen, dass eiweißreiche Lebensmittel alle Aminosäuren in ausreichendem Maß liefern können. Auch die Stiftung Warentest kommt in einer Untersuchung 2020 zu dem Schluss, dass für die meisten Protein- und Aminosäurenpulver überflüssig sind.

Auf was sollte ich achten, wenn ich Aminosäureprodukte verwende?

  • Bei höheren Aufnahmemengen von BCAA in isolierter Form ergaben sich laut Bundesinstitut für Risikobewertung Hinweise auf mögliche gesundheitliche Risiken. Diese betreffen insbesondere unerwünschte Veränderungen von Laborparametern, zum Beispiel erhöhte Blutammoniakspiegel. Tierversuche deuten auf neurologische Risiken durch hoch dosierte Aminosäure-Präparate (vor allem Leucin) hin.
  • Gesunde Erwachsene sollten pro Tag nicht mehr als 4 Gramm Leucin, 2,2 Gramm Isoleucin und 2 Gramm Valin: aufnehmen. Vermutlich ist es günstiger, wenn BCAA in Kombination und nicht einzeln genommen werden. Die Werte gelten nicht für Jugendliche und für Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion!
  • Halten Sie sich bei Aminosäureprodukten unbedingt an die vom Hersteller empfohlenen Tagesmengen, nehmen Sie keinesfalls mehr.
  • Ein zu hoher, längerfristiger Verzehr einzelner Aminosäuren kann in Einzelfällen zu Nebenwirkungen führen: Beispielsweise müssen Sie mit Übelkeit, Erbrechen und Durchfall rechnen.
  • Über den Urin wird vermehrt Calcium ausgeschieden. Das kann für Sie bedenklich werden, wenn Sie wenig Calcium aufnehmen, weil Sie zum Beispiel ungern Milch trinken oder Käse essen.
  • Ungünstig ist auch, dass die Aufnahme von großen Mengen bestimmter Aminosäuren die Aufnahme anderer wichtiger Aminosäuren in Ihren Körper blockieren kann.
  • Achtung: Es sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich. Wenn die Kombination von Aminosäuren und Medikamenten nicht vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen ist, kann es zu einer Verstärkung oder Abschwächung der Arzneimittelwirkung bis hin zur vollständigen Wirkungslosigkeit kommen.
     

Tipp:

➨ Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, nehmen Sie ausreichend Eiweiß und damit alle wichtigen Aminosäuren auf.
➨ Sehr gute Quellen sind Rindfleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Milchprodukte, Getreide, Bohnen und andere Hülsenfrüchte.
➨ Durch geschicktes Kombinieren können Sie die biologische Wertigkeit der einzelnen Eiweißquellen noch erhöhen, zum Beispiel Kartoffeln mit Quark oder Eiern oder Erbseneintopf mit Brot.

Schwierige rechtliche Situation inzwischen geklärt

Bisher durften Lebensmitteln in Deutschland laut Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuch (LFGB) keine einzelnen Aminosäuren zugesetzt werden, da sie dort wie Zusatzstoffe behandelt werden. Der Europäische Gerichtshof (EuGH) hat das Pauschalverbot des Zusatzes von Aminosäuren jedoch aufgehoben (Urteil vom 19. Januar 2017).

Demnach muss es für ein Verbot oder eine Beschränkung für jede einzelne Aminosäure eine eigene Sicherheitsbewertung bzw. Begründung geben. Seit 2021 - dem 4. LFGB-Änderungsgesetz - unterliegen Aminosäuren und deren Derivate  nicht mehr dem generellen Verbot mit Ausnahmevorbehalt.

Die Nahrungsergänzungsmittel-Verordnung bzw. das europäische Pendant, die Richtlinie 2002/46/EG enthalten keine Regelungen zu Aminosäuren.

Davon unbenommen bleibt aber, dass jeder Hersteller für die Sicherheit seiner Produkte verantwortlich ist und er keine unsicheren Lebensmittel vertreiben darf.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind eine große Klasse organischer Verbindungen. Insgesamt sind ungefähr 270 bis 280 verschiedene Aminosäuren bekannt. Die Eiweiße (Proteine) im menschlichen Körper werden nur von 20 dieser Aminosäuren gebildet.

Acht Aminosäuren sind für den erwachsenen Menschen unentbehrlich - sie werden häufig auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Der Körper kann sie nicht selbst bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Eine Sonderstellung nehmen die bedingt unentbehrlichen (semi-essentiellen) Aminosäuren Arginin, Cystein, Glutamin, Histidin sowie Tyrosin ein: Der Körper kann sie zwar bilden, doch reicht diese Menge in bestimmten Situationen nicht aus. Das kann beispielsweise während des Wachstums oder bei schweren Verletzungen der Fall sein. Es kann sein, dass Sie diese Aminosäuren dann aus dem Essen benötigen,

Die biologische Qualität eines Proteins wird durch die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren bestimmt. Die Qualität ist umso höher, je genauer sich Nahrungsprotein und Körperprotein entsprechen.

Dieser Grundsatz bedeutet aber nicht, dass einzelne Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden müssen:

Die Wertigkeit des Eiweißes lässt sich durch die Kombination verschiedener Eiweiß- und damit auch Aminosäurequellen erhöhen. So übersteigt bei einer Linsensuppe mit Brot die biologische Eiweißwertigkeit sogar die von Fleisch. Aus diesem Grund nehmen auch Vegetarier und selbst Veganer mit Gerichten aus Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Nüssen ausreichend hochwertiges Protein auf.

Aminosäureprodukte gibt es als Pillen, Kapseln, Ampullen oder Pulver. Sie können einzelne oder eine Mischung aus mehreren Aminosäuren enthalten. In Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler sind das meistens: Glutamin, Arginin, Beta-Alanin und die BCAA. Letzteres steht für Branched-Chain Amino Acids oder auf Deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren". Hinter diesen Fachbegriffen verbergen sich die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.


Quellen:


Bundesinstitut für Risikobewertung (2019): Nahrungsergänzungsmittel - Isolierte verzweigtkettige Aminosäuren können bei hoher Aufnahme die Gesundheit beeinträchtigen. Stellungnahme Nr. 052/2019 des BfR vom 20.12.2019.

Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ (2021): Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 31(3):292-301. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0356.

Kaspy MS, Hannaian SJ, Bell ZW, Churchward-Venne TA (2023): The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutrition Research Reviews (8 Sep 2023):1-14. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/s0954422423000197.

Stiftung Warentest (25.03.2020): Muskeln aufbauen. Wie Muckis wachsen.

Smollich M; Podlogar J: Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln und Lebensmitteln. 2. Auflage, Wiss. Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2020.

Swiss Sports Nutrition Society: Supplementguide. (abgerufen am 18.01.2024)

Australian Institute of Sports (AIS): The AIS Sports Supplement Framework 2021. (abgerufen am 18.01.2024).

Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2015): Ernährung. 3. Auflage. Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart, S. 137.

Holeček M. (2022): "Side effects of amino acid supplements." Physiological Research 71 (1): 29-45. https://doi.org/10.33549/physiolres.934790.

Europäischer Gerichtshof: EuGH-Urteil Queisser gegen BRD zu Aminosäuren in Lebensmitteln, 19.01.2017.

4. LFGB-Änderungsgesetz – Änderungen in § 2 Absatz 3 LFGB – den Zusatzstoffen gleichgestellte Stoffe. BVL-Meldung vom 06.12.2021

EFSA (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine and “immune system functions” (ID 455, 1713), growth or maintenance of muscle mass (ID 456, 1712, 4681), normal red blood cell formation (ID 456, 664, 1443, 1712), maintenance of normal blood pressure (ID 664, 1443), improvement of endothelium-dependent vasodilation (ID 664, 1443, 4680), “physical performance and condition” (ID 1820), “système nerveux” (ID 608), maintenance of normal erectile function (ID 649, 4682), contribution to normal spermatogenesis (ID 650, 4682), “function of the intestinal tract” (ID 740), and maintenance of normal ammonia clearance (ID 4683) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2051. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2051.

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