Vitamin B6 – Wirklich Power fürs Gehirn?

Stand:

Vitamin B6 beeinflusst den Stoffwechsel, Hormone und Nerven. Aber ein Mangel ist sehr selten.

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

  • Vitamin B6 ist ein wichtiger Reaktionspartner in vielen Stoffwechselvorgängen.
  • Mit einer normalen Mischkost wird ausreichend Vitamin B6 aufgenommen.
  • Ein Mangel kann zu schweren Nervenstörungen führen, tritt aber fast ausschließlich bei einer Unterernährung auf.
  • Hochdosierte Vitamin B6- Produkte für Sportler, meist aus dem Internet, können bei langfristiger Einnahme der Gesundheit schaden.
Vitamitn B6
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Was steckt hinter der Werbung zu Vitamin B6?

"Sorgt für Ruhe und Ausgeglichenheit" und "beteiligt an der Produktion von Nervenbotenstoffen wie Serotonin" versprechen die Hersteller und warnen "ein Mangel führt zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit".

Vitamin B6 wird häufig gemeinsam mit anderen B-Vitaminen beworben. z. B. als "Gehirn-Vitamine", "Glücks-Vitamine" oder "Anti-Stress-Vitamine". Zielgruppe der Werbung sind häufig Frauen in den Wechseljahren oder auch Sportler.

Für Vitamin B6 sind einige Gesundheitsversprechen, sogenannte Health Claims zugelassen. Es darf u.a. damit geworben werden, dass B6 "zu einer normalen psychischen Funktion", "zu einer normalen Funktion des Nervensystems" oder "zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit" beiträgt.

Gemeinsam mit den Vitaminen B12 und Folat spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle im Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das in höheren Mengen u.a. den Stoffwechsel von Nervenbotenstoffen stört. Für Vitamin B6 ist deshalb, wie für die anderen beiden genannten Vitamine, der Health Claim "trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei" zugelassen.

Ungeklärt ist, ob Vitamin B6 eine vorbeugende Wirkung bei Herz-Kreislauf-, Haut- und Nerven-Erkrankungen hat.

Das Vitamin liegt in verschiedenen Formen im Körper vor. Von besonderer Bedeutung ist die Form PLP (Pyridoxal-5′-Phosphat), die als Coenzym an ca. 100 enzymatischen Reaktionen, z. B. im Aminosäure-Stoffwechsel, beteiligt ist. Die Aussage von Anbietern, dass Produkte mit PLP vom Organismus direkt verwertbar sind und im Körper nicht mehr umgewandelt werden müssen, trifft so nicht zu: Beim Verdauungsvorgang kommt es erstmal zu einem Abbau. In Leber, Blut und Nieren erfolgt ein ständiger Umbau der verschiedenen Vorstufen und Formen des Vitamins. Dabei entsteht u.a. PLP, das in der Muskulatur gespeichert wird.

Auf was sollte ich bei der Einnahme von Vitamin B6-Produkten achten?

Dass Sie über Nahrungsmittel zu viel Vitamin B6 aufnehmen, ist kaum möglich. In Nahrungsergänzungsmitteln wird B6 allerdings, wie auch andere Vitamine, oft hoch dosiert eingesetzt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren, nicht mehr als 3,5 mg Vitamin B6 pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Gesamtzufuhrmengen von über 25 mg pro Tag werden als nicht sicher eingeschätzt, bei Jugendlichen sollten es maximal 5 bis 20 mg sein, je nach Körpergewicht. Die Zeitschrift Öko-Test hat 2019 in ihrem Test von Multivitaminpräparaten bei einigen Produkten erhöhte Dosierungen festgestellt, auch bei Vitamin B6.

Gerade Vitamin B6-Produkte für Sportler aus dem Internet liefern manchmal mehr als 3000 % des Tagesbedarfs bzw. der Zufuhrempfehlungen, wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit 2015 festgestellt hat. Diese sehr hohen Dosierungen können Sie daran erkennen, dass der auf der Verpackung in der Nährwerttabelle angegebene Nährstoffbezugswert (NRV oder nutrient reference value) für die Tageszufuhr die 100 % deutlich übersteigt (z.B. „3.500 % NRV").

Größere Mengen Vitamin B6 scheinen nicht akut giftig zu sein. Allerdings besteht bei langfristiger Aufnahme von großen Mengen der Verdacht, dass es zu Nervenstörungen bzw. Neuropathien kommt. Beobachtet wurden; Probleme beim Gehen durch Muskelschwäche, eine besondere Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht, Hautausschläge, unangenehmes Kribbeln in Händen oder Füßen, schmerzhafte Missempfindungen oder Taubheitsgefühle.

Laut einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2017 mit 77.000 Teilnehmern hatten die männlichen Teilnehmer, die über mehrere Jahre hochdosiertes Vitamin B6 (über 20 mg pro Tag) und Vitamin B12 (über 55 µg pro Tag) einnahmen, ein deutlich erhöhtes Lungenkrebsrisiko. Raucher waren besonders stark betroffen.

Da es in zwei norwegischen Interventionsstudien überraschenderweise nach der Einnahme von Vitamin B6 zu einem Anstieg von Hüftfrakturen bei

Frauen in der Menopause gekommen war, wurde Daten der  Nurses' Health Study ausgewertet. In dieser Kohortenstudie war eine kombinierte hohe Zufuhr der Vitamine B6 und B12 mit einem erhöhten Risiko für eine Hüftfraktur verbunden. Eine Beobachtungsstudie kann letztlich nicht beweisen, dass die Einnahme der beiden Vitamine tatsächlich für das erhöhte Frakturrisiko verantwortlich war und wenn ja, auf welche Weise das passiert. Da es jedoch keinen wissenschaftlich belegten Nutzen für die Einnahme der Vitamine gibt, sollten gesunde Personen nach Ansicht der Wissenschaftler auf die Einnahme vorsorglich verzichten.

Sehr hohe Dosierungen von Vitamin B6 können die Wirkung von Medikamenten beeinträchtigen, z. B. ist die Wirkung von Levodopa (Arzneimittel bei Parkinson) vermindert..


Hinweis:

Diese Vitamin B6 -Verbindungen sind für in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 05.07.2017)):

  • Pyridoxinhydrochlorid
  • Pyridoxin-5′-phosphat
  • Pyridoxal-5′-phosphat

 

Wofür braucht der Körper Vitamin B6?

Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für verschiedene verwandte Stoffe, wie Pyridoxin, Pyridoxanin und Pyridoxal. Sie regeln zentrale Abläufe im Körper. Vitamin B6 ist das wichtigste Coenzym im Aminosäure-Stoffwechsel. Es reguliert  gemeinsam mit Folat und anderen B-Vitaminen den Homocystein-Stoffwechsel. Es ist an der Bildung von Botenstoffen in den Nerven und im Fettstoffwechsel beteiligt. Das Vitamin beeinflusst bestimmte Hormonaktivitäten und hat Auswirkungen auf das Immunsystem.

Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Bei ausreichender Versorgung sind im Körper ungefähr 100 mg in der Muskulatur gespeichert, überschüssige Mengen werden über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.

Ein Mangel an diesem Vitamin ist bei gesunden Menschen sehr selten, da mit der Nahrung meist genug davon aufgenommen wird. Chronische Verdauungsstörungen, Alkoholabhängigkeit oder eine zu geringe Nahrungsaufnahme, z. B. durch häufige Diäten oder bei älteren Menschen, können aber zu Mangelsymptomen führen. Das sind z. B. Blutarmut, Ausschläge und Entzündungen am Mund, Durchfall, Erbrechen und Krämpfe.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Vitamin B6 ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weit verbreitet. Die Verfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln ist allerdings deutlich höher als aus pflanzlichen, besonders wenn deren Ballaststoffgehalt hoch ist.

Besonders gute tierische Quellen finden Sie in Fisch, wie Lachs oder Makrele, Fleisch und Leber. Milchprodukte enthalten zwar eher geringere Mengen. W wenn Sie sie aber reichlich verzehren sind sie ebenfalls gute Vitamin B6-Lieferanten.

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln können Sie neben Nüssen vor allen Dingen auf Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüsesorten wie Tomaten, rote Paprika und Karotten sowie Hülsenfrüchte zurückgreifen.

 

Tipp

Beim Zubereiten von Gemüse geht Ihnen durch das Zerkleinern wenig Vitamin B6 verloren. Das Vitamin ist aber hitzeempfindlich, garen Sie es deshalb schonend. Lagern Sie Gemüse und Kartoffeln dunkel.

Frauen können ihren Vitamin-6-Bedarf von 1,4 mg pro Tag und Männer von 1,6 mg mit einer abwechslungsreichen Kost problemlos decken. Schwangere und Stillende haben zwar einen erhöhten Bedarf, aber kaum Probleme, diese Werte zu erreichen. Lediglich Senioren in Pflegeheimen stellen eine Risikogruppe dar.

Wählen Sie bei Getreideprodukten bevorzugt die Vollkornvariante.

Gemüse sollte schonend und mit wenig Wasser gegart werden.

Sorgen Sie für eine sonnen- und lichtgeschützte Lagerung von Gemüse und Kartoffeln.

 

Quellen:


Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018

Ergänzungslieferung zu den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, 4.Ergänzungslieferung, Vollständige Überarbeitung der Kapitel Vitamin B6 und Zink in der 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe. (abgerufen am 27.03.2020)

Deutsche Gesellschaft für Ernnährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6, Juli 2019.

Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2: Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen, 2008

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland, Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr, Ernährungsumschau, 6/2012.

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland, Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen, Ernährungsumschau, 7/2012.

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin B 6- kritische Überdosierungen in Sportlerprodukten? zuletzt aktualisiert 06.06.2019.

Brasky T M, White E, Chi-Ling C: Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism–Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort, Journal fo Clinical Oncology, 2017.

Meyer H E, MD, Willett W C,; Fung T T et al: Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study, JAMA Netw Open. 2019;2(5):e193591. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3591.