Wozu brauchen wir Ballaststoffe?

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche pflanzliche Nahrungsbestandteile. Sie können also nicht durch körpereigene Enzyme im Verdauungstrakt aufgespalten werden. Dennoch sind sie kein unnützer "Ballast" – im Gegenteil, sie spielen sogar eine sehr große Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden.

Es gibt sehr unterschiedliche Ballaststoffe, die verschiedene Wirkungen entfalten können. Um von allen positiven Eigenschaften zu profitieren, ist nicht nur die reine Tagesmenge an Ballaststoffen wichtig – man sollte auch verschiedene Ballaststoffquellen nutzen.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe binden viel Wasser, ähnlich wie Schwämme. Daher nennt man sie auch Quellstoffe. Sie bilden schon im Magen Gele, die die Magenschleimhaut vor zu viel Säure schützen. Zusätzlich binden sie Gase und transportieren diese ab. Das hilft, einem Blähbauch vorzubeugen. Sie verändern die Konsistenz des Speisebreis und bewirken mehr Beweglichkeit und Viskosität, so dass sich der Brei gleichmäßig und langsam durch den Verdauungstrakt bewegt. Das wirkt Blutzuckerspitzen entgegen und ist förderlich für die Mineralstoffaufnahme, da der Speisebrei länger in Kontakt mit der Dünndarmschleimhaut bleibt.

Zudem dienen sie erwünschten Mikroorganismen im Dickdarm als Energiequelle und unterstützen so eine gesunde Darmflora. 
Verschiedene lösliche Ballaststoffe wie Inulin, Pektin und Betaglucan sind u.a. enthalten in:

• Vollkorngetreide (v.a. Hafer, Gerste)
• Obst (z.B. Äpfel, Beeren und Pflaumen)
• Gemüse (z.B. verschiedene Rüben, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Chicorée, Artischocken, Topinambur)
• Saaten (z.B. Leinsamen, Chiasamen)

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe werden weder durch Verdauungsenzyme noch durch Mikroorganismen im Dickdarm aufgespalten. Sie binden deutlich weniger Wasser als lösliche Ballaststoffe und bestehen größtenteils aus faserigen Strukturen, wodurch sie länger im Magen bleiben. Dadurch fühlt man sich schneller satt – mit dem Effekt, dass kleinere Portionen gegessen werden. Die unlöslichen Ballaststoffe erfüllen bei der Verdauung vor allem eine Füllfunktion, können die Darmbewegungen verstärken und nehmen viel Raum ein.

Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin und Zellulose sind in fast allen Pflanzen enthalten. Besonders hohe Gehalte stecken in:

• Vollkorngetreide (besonders viel in Kleie)
• Gemüse (z.B. Wurzelgemüse, Kohlgemüse)
• Obst (besonders viel in der Schale)
• Hülsenfrüchte
• Nüsse

Resistente Stärke

In stärkehaltigen gegarten Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis wird ein Teil der Stärke beim Abkühlen in resistente Stärke umgewandelt. Diese kann von den Verdauungsenzymen nicht gespalten werden. Sie gelangt also unverdaut in den Dickdarm und wird daher zu den Ballaststoffen gezählt. Der Umwandlungsprozess dauert etwa 12 Stunden und betrifft nur rund 10% der enthaltenen Stärke.

Da ein kleiner Teil der enthaltenen Stärke am nächsten Tag also nicht verdaut werden kann, haben Kartoffeln, Nudeln und Co. am Tag nach dem Kochen einen geringfügig niedrigeren Kaloriengehalt, als frisch gegart. Eine Tatsache, die der resistenten Stärke eine gewisse Berühmtheit bei Abnehmwilligen eingetragen hat. Tatsächlich ist der Effekt auf die Kalorienbilanz aber verschwindend gering. Dennoch hat resistente Stärke Vorteile: Sie bewirkt einen weniger starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und dient nützlichen Darmbakterien als Nahrung.

Sind Ballaststoffe nur für die Verdauung wichtig?

Nein, die positiven Auswirkungen einer Ernährung mit vielen Ballaststoffen gehen weit über die Verdauung hinaus, auch wenn die Ballaststoffe zunächst lokal in Magen und Darm ihre Wirkung entfalten. So ist der Darm z. B. ein wichtiger Teil unseres Immunsystems und spielt eine entscheidende Rolle bei der Abwehr von Infekten. Auch die Verringerung starker Blutzuckerschwankungen durch ballaststoffreiche Mahlzeiten spielt eine wichtige Rolle für unseren Organismus. Und auch der Abbau von wasserlöslichen Ballaststoffen durch Mikroorganismen im Darm hat einen positiven Einfluss - nicht nur auf den Darm, sondern auch auf andere Organe. 

Die genauen Effekte verschiedener Ballaststoffe auf unseren Organismus werden derzeit intensiv erforscht. Dabei zeigte sich bereits, dass eine erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen, Adipositas, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs senken kann. Da die beobachteten Effekte nicht immer auf die Gesamtzufuhr, sondern teilweise auf die Aufnahme einzelner Ballaststoffe zurückgeführt werden, ist es sinnvoll, im Alltag verschiedene Quellen an Ballaststoffen zu nutzen.

Wie viele Ballaststoffe sollten es sein?

Zur Prävention verschiedener Erkrankungen ist eine Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen aus verschiedenen Quellen empfehlenswert. Mit einer pflanzenbetonten Ernährung, die neben viel Gemüse inklusive Hülsenfrüchten und Obst auch reichlich Vollkornprodukte, Nüsse und Saaten beinhaltet, ist eine Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen am Tag und mehr gut erreichbar. Dennoch liegt der durchschnittliche Verzehr in Deutschland laut Nationaler Verzehrsstudie II nur bei 18 bis 19 Gramm am Tag. Das Potential der Ballaststoffe Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern wird also bisher bei Weitem nicht ausgeschöpft.

Manchen Lebensmitteln werden auch zusätzliche Ballaststoffe zugesetzt, häufig mit dem Ziel, das Darm-Mikrobiom dadurch zu verbessern. 

Tipps:

• Wer größere Mengen Ballaststoffe zu sich nimmt, benötigt viel Flüssigkeit, ansonsten droht Verstopfung anstelle einer verbesserten Verdauung. Wichtig ist dies besonders im Zusammenhang mit Lebensmitteln, die einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen enthalten, z. B. Kleie, aber auch Lein- oder Chiasamen.
• Ballaststoffe sind sehr gesund. Wer allerdings bisher wenig ballaststoffreich gegessen hat, sollte die Mengen langsam steigern, damit die Verdauungsorgane sich daran gewöhnen können.

Bei spezifischen Verdauungsbeschwerden kann es zudem sinnvoll sein, gezielt den Verzehr bestimmter Ballaststoffe zu erhöhen. Detailliertere Infos finden Sie in unserem Ratgeber "Wie ernähre ich mich bei Magen-Darm-Beschwerden".

Die folgenden Beispiele zeigen die Ballaststoffbilanz verschiedener Ernährungsmuster: