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Gewicht im Griff: Dank ausgewogener Ernährung und viel Bewegung

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Erfolgreiches Abnehmen braucht einen Plan, aber keine Diät. Wir nennen die wichtigsten Punkte für ein gutes Gewichtsmanagement.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, die eigenen Essgewohnheiten zu prüfen, zu hinterfragen und dann an den richtigen Stellschrauben zu drehen.
  • Wer angesichts eines stressigen und bewegungsarmen Alltags sein persönliches Wohlfühlgewicht gefährdet sieht, ist gut beraten, rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen. Auch kleine Veränderungen der Essgewohnheiten können hier helfen.
  • Wohlbefinden, Genuss und Gesundheit lassen sich durch die richtige Ernährungsweise unmittelbar beeinflussen.
  • Vielfältig und regelmäßig essen und mehr Bewegung im Alltag und in der Freizeit helfen, das Gewicht im Griff zu halten.
Ein Maßband liegt auf einer glatten Oberfläche
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Die Gründe für ein höheres Körpergewicht sind vielfältig. Die richtige Auswahl von Lebensmitteln beim Einkauf, der kritische Blick auf eigene Vorlieben und Gewohnheiten und Freude an ausreichend Bewegung sind wichtige Punkte beim Gewichtsmanagement. Rund 62 Prozent der Männer und 47 Prozent der Frauen gelten bei uns als übergewichtig. Schon in der Schulzeit festigt sich das Übergewicht häufig und entwickelt sich dann bis ins Erwachsenenalter.

Aktuelle Einschränkungen und Veränderungen unseres gewohnten Alltags halten derzeit für große Teile der Bevölkerung besondere Herausforderungen bereit. Eine ausgewogene Ernährung kommt da schnell zu kurz, was sich über kurz oder lang auf der Waage, aber auch beim Wohlbefinden bemerkbar machen kann.

Eigene Essgewohnheiten prüfen und hinterfragen

Wichtig dabei sind die richtige Lebensmittelauswahl und gute Kenntnisse darüber, wie man alles zu einem ausgewogenen Tagesplan zusammenstellen kann. Wer dauerhaft sein Gewicht reduzieren will, sollte seine Ess- und Trinkgewohnheiten auf den Prüfstand stellen und an den entscheidenden Punkten drehen. Mit Hungern ändert man noch keine Gewohnheiten und das Essen sollte auf jeden Fall ein Genuss sein.

Ein fester Mahlzeitenrhythmus verhindert häufiges Snacken zwischendurch, was oft nicht satt macht, aber viel Energie enthält. Mahlzeiten wegzulassen scheint auf den ersten Blick ein guter Weg um abzunehmen. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Die vermeintlich eingesparten Kalorien werden in der Regel durch ungeplante Mahlzeiten aufgrund von Heißhunger und unbewusstem Snacken mehr als aufgeholt. Wer regelmäßig isst versorgt seinen Körper mit Nährstoffen und Energie und vermeidet Leistungstiefs. Auch Heißhungerattacken kann man auf diese Weise aus dem Weg gehen.

Ob für Sie eher drei oder fünf Mahlzeiten passend sind, richtet sich nach Ihren individuellen Vorlieben. Wem drei Hauptmahlzeiten reichen, der sollte es dabei belassen. Wer eher kleine Hauptmahlzeiten zu sich nimmt, hat in der Regel schneller wieder Hunger und benötigt zusätzlich kleine Zwischenmahlzeiten. Bei der Auswahl des Snacks ist es wichtig neben dem Kaloriengehalt auch den Blutzuckeranstieg im Blick zu behalten. Um hier starke Schwankungen zu vermeiden, empfiehlt es sich z.B. Obst mit Sauermilchprodukten zu kombinieren. Ideal als Zwischenmahlzeit geeignet sind auch Gemüsesticks mit Dip oder Vollkornprodukte. Der Griff zum Schokoriegel – ob als Nervennahrung, schnelle Energiequelle oder aus Langeweile – kann vermieden werden, indem gesunde Snacks jederzeit griffbereit sind. Doch auch gelegentliches Naschen ist in Maßen völlig in Ordnung und sollte dann auch ohne schlechtes Gewissen genossen werden.

Achten Sie darauf, dass zwischen den Mahlzeiten auch Phasen von 2 bis 2,5 Stunden ohne Nahrungsaufnahme liegen. Sind die Abstände, in denen Sie selbst oder Ihre Kinder erneut Appetit verspüren kürzer, hinterfragen Sie die Gründe für dieses Bedürfnis. Langeweile ist ein weit verbreiteter Grund für permanentes Naschen, aber auch Stress kann eine Ursache sein. Versuchen Sie alternative Aktivitäten zu finden oder für mehr Entspannung zu sorgen, z.B. durch eine kurze Bewegungseinheit. Auch ein kalorienfreies Getränk kann Abhilfe schaffen, denn nicht selten werden Hunger und Durst miteinander verwechselt. Achten Sie darauf, über den Tag verteilt viel zu trinken. Ca. 1,5 Liter sollten es sein, bei warmen Temperaturen auch mehr. Viel trinken steigert das Wohlbefinden und hilft beim Abnehmen.

Lebensmittel bewusst auswählen

Gemüse und Obst spielen beim Abnehmen eine große Rolle und sind die wichtigste Lebensmittelgruppe im Speiseplan für jeden. Möhre, Tomate, Apfel und Co. liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sind auch sehr kalorienarm.

Ein Pfund Gemüse und ein halbes Pfund Obst täglich machen satt, sind nährstoffreich und lecker und gut als kleine Zwischenmahlzeit geeignet. Gemüse lässt sich außerdem sehr vielfältig zubereiten, entweder als warme Mahlzeit oder als Salat.

Ergänzt wird der Speiseplan durch weitere empfehlenswerte und sättigende Lebensmittel wie Getreideprodukte aus ganzem Korn, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Milchprodukte und Nüsse. Diese Lebensmittel liefern verschiedenste Vitamine und Mineralstoffe. Ihr Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und Fetten sorgt für eine länger anhaltende Sättigung.

Die Verwendung von Fertigprodukten in der Küche sollte weitgehend die Ausnahme sein. Eine Änderung von lange eingeübten Routinen ist allerdings nicht leicht und braucht oft ebenso viel Zeit zum Abgewöhnen wie zum Angewöhnen.

Eine bewusste Auswahl an gesunden Fetten wie z.B. pflanzliche Öle aus Raps oder Oliven, oder der gezielte Umgang mit Zucker und Alkohol sind empfohlen. Wer seine Mahlzeiten mit viel Achtsamkeit zu sich nimmt und ganz bei der Sache ist entschleunigt automatisch und kann besser genießen.

Mehr Bewegung im Alltag und in der Freizeit

Viel Bewegung hilft nicht nur beim Abspecken, sondern ist auch ein wichtiger Verbündeter, um das reduzierte Gewicht dauerhaft zu halten. Wer bislang nicht regelmäßig Sport treibt, sollte sein Bewegungspensum im Alltag und in der Freizeit erhöhen: zum Beispiel immer die Treppe statt des Aufzugs nehmen, öfter mit den Kindern herumtoben und die täglichen Besorgungen zu Fuß oder mit dem Rad erledigen. Einmal pro Tag sollte man aber auch "außer Puste" kommen. Bewegung nur in der Wohlfühlzone reicht nicht aus, um Gewicht zu reduzieren oder zu halten.

Als Faustregel gilt: Mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag sind für Figurerhalt und Fitness sinnvoll. Besonders effektiv ist Ausdauersport, z.B. zügiges Nordic-Walking, Laufen oder Radfahren in Kombination mit einem Kraftsport. Wenn Fitnessstudios oder Sportclubs gerade keine Option sind, gibt es auch Möglichkeiten, in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Machen Sie sich einen realistischen Trainingsplan und bauen Sie ihn in Ihren Tagesablauf ein. Denken Sie dabei nicht nur an Bauch, Beine und Po, sondern machen Sie auch etwas für Ihren Rücken. Dabei gilt: Alles ist besser als nichts!

Ausreichend schlafen und entspannen

Um gesund abzunehmen, ist neben richtiger Ernährung und ausreichend Bewegung auch genug Schlaf nötig. Wer regelmäßig zu wenig schläft, erhöht sein Risiko auf Übergewicht. Auch wenn der Alltag möglicherweise kaum Raum dafür lässt, versuchen Sie trotzdem jeden Tag zumindest ein paar Minuten einzuplanen, um etwas zu tun, das Ihnen guttut und Sie entspannt.

Gesunde Ernährung von Anfang an

Die Essgewohnheiten werden bereits im Kindesalter geprägt. Lernen die Kleinsten bereits den Genuss einer abwechslungsreichen Ernährung kennen, stehen die Chancen gut, dass sie in maßvolles und ausgewogenes Essverhalten ein Leben lang beibehalten.

Daher sollten Kinder stets mit einfachen Handreichungen in die Essenszubereitung einbezogen werden. Wer bereits in jungen Jahren lernt, süße und fette Leckereien nur in Maßen zu genießen, wird vermutlich kaum mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben.

Weitere Informationen zur Gewichtsentwicklung bei Kindern haben wir hier zusammengestellt: https://www.verbraucherzentrale.de/kinder-bmi

Einfach zuzubereitende Rezepte für Kinder finden Sie in einem separaten Beitrag.

Unser Ratgeber Gewicht im Griff gibt weitere Infos und Hilfestellungen.