Fit und gesund mit über 50: Das ist für Frauen jetzt wichtig

Mit dem Älterwerden zurechtzukommen, ist nicht immer leicht. Veränderter Hormonhaushalt durch die Wechseljahre, Gewichtszunahme, graue Haare – der Körper verändert sich. Manches muss man hinnehmen. Doch es gibt auch Dinge, die Sie beeinflussen können. In diesem Artikel lesen Sie, welche das sind.

Eine Frau über 50 stretcht sich beim Sport in einem Park

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Nastassia Yakushevic / AdobeStock

Das Wichtigste in Kürze:

In den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt. Im Zuge dessen können verschiedene Beschwerden auftreten - von Stimmungsschwankungen über Gelenkschmerzen bis hin zu Blasenentzündungen.
Wechseljahresbeschwerden sollten Sie ernst nehmen. Zögern Sie nicht, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen. Vieles lässt sich gut behandeln oder steuern.
Es gibt auch etliche Möglichkeiten, selbst etwas gegen Beschwerden zu tun, etwa gezielte Bewegung, gute Ernährung und Übungen für die geistige Fitness.

Woran erkenne ich, dass die Wechseljahre begonnen haben?

Die Wechseljahre sind kein plötzlicher Einschnitt, sondern ein längerer Umstellungsprozess im Körper. Er erstreckt sich über mehrere Jahre und wird in verschiedene Abschnitte unterteilt wird. Zuerst beginnt die Prämenopause, meist irgendwann nach dem 40. Geburtstag.

Das Jahr rund um die letzte Monatsblutung wird als Perimenopause bezeichnet. Bleibt die Regelblutung ein Jahr oder länger ganz aus, beginnt die Postmenopause. Insgesamt dauern die Wechseljahre im Durchschnitt etwa 7,5 Jahre, manchmal aber auch bis zu 15 Jahre.

Häufig treten als erste Anzeichen unspezifische Beschwerden auf, die viele Frauen zunächst nicht mit den Wechseljahren verbinden. Dazu zählen unter anderem

Schlafprobleme,
Stimmungsschwankungen,
wiederkehrende Blasenentzündungen oder Gelenkschmerzen,
Herzstolpern,
Konzentrationsprobleme,
Hitzewallungen,
Schweißausbrüche,
Niedergeschlagenheit,
Depressionen oder
Ängste und innere Unruhe.

Die Beschwerden können sehr unterschiedlich ausfallen: von kaum wahrnehmbar bis stark belastend. Auch der Menstruationszyklus verändert sich: Erst werden die Abstände kürzer, später länger, bis die Blutung ganz ausbleibt. Spätestens dann wissen Sie: Sie sind in den Wechseljahren.

Ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin kann jetzt hilfreich sein. Mit diesen fünf Fragen gehen Sie gut vorbereitet in den Termin und können so die richtigen Entscheidungen für sich treffen.

Welche Behandlungsmöglichkeiten habe ich?
Welche Vor- und Nachteile haben sie?
Wie wahrscheinlich ist es, dass diese Vor- und Nachteile auftreten?
Gerade bei komplexeren Themen können Entscheidungshilfen helfen, zum Beispiel Checklisten, mit denen Sie verschiedene Untersuchungs- oder Behandlungsmethoden miteinander vergleichen. Oft können Beschwerden auf verschiedene Art behandelt werden.
Wie kann ich selbst dazu beitragen, dass ich mich besser fühle?
Was passiert, wenn ich nichts unternehme?
Diese Frage übersehen viele. Dabei ist Abwarten oder Nichtstun manchmal besser als eine der angebotenen medizinischen Maßnahmen.

Welche Rechte Patientinnen haben, steht im Patientenrechtegesetz. Der Ratgeber "Fit und gesund für Frauen ab 50 – Was jetzt den Unterschied macht" stellt die wichtigsten vor.

Warum spielen die Hormone in den Wechseljahren verrückt?

Hormone sind die Botenstoffe im Körper, die im Körper vieles steuern – auch die Kommunikation zwischen Gehirn und Eierstöcken. In den Wechseljahren stellen die Eierstöcke nach und nach weniger Geschlechtshormone her. Das Gehirn versucht, gegenzuhalten und schickt Signale, um die Produktion wieder anzukurbeln. Die Folge: Die Werte von Östrogen, Progesteron und anderen Hormonen schwanken stark.

Genau diese Schwankungen sind es, die typische Beschwerden auslösen können, etwa Hitzewallungen oder Schweißausbrüche. Bei diesen Symptomen ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass ein Zusammenhang zur Hormonumstellung besteht. Bei den anderen Symptomen fehlen noch eindeutige Belege, da Dauer und Häufigkeit schwanken. Bei rund einem Drittel der Frauen sind die Symptome so ausgeprägt, dass sie den Alltag erheblich belasten.

Wichtig zu wissen: Beschwerden in den Wechseljahren können sich auch auf die Gesundheit in den Folgejahren auswirken. Deshalb sollten Sie belastende Symptome nicht einfach hinnehmen. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu lindern. Sprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Aus medizinischer Sicht gibt es bei typischen Beschwerden in den Wechseljahren verschiedene Möglichkeiten – vom bloßen Abwarten über Veränderung des Lebensstils, von pflanzlichen Präparaten bis hin zu Hormonbehandlungen.

Wie bleibe ich in den Wechseljahren gesund?

Wenn belastende Beschwerden auftreten, fragen sich viele Frauen, ob dahinter vielleicht eine ernsthafte Krankheit steckt. Diese Sorgen sollten Sie ernst nehmen und ärztlich abklären lassen – gerade in dieser Zeit der körperlichen Umstellung ist es wichtig, nichts zu übersehen. Gleichzeitig können Sie beruhigt sein: Viele Beschwerden verschwinden nach der Phase der Hormonumstellung von selbst wieder. Dies sind die häufigsten Beschwerden mit Tipps, wie Sie damit umgehen können.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach der Menopause ist es ähnlich hoch wie bei Männern. Besonders das Bauchfett nimmt bei vielen Frauen zu. Es ist hormonell bedingt schwerer abzubauen und erhöht die Gefahr für Diabetes Typ 2 oder Arteriosklerose.

Zudem steigt das Risiko eines Herzinfarkts. Bei Frauen wird der häufiger übersehen, da die Beschwerden meist unspezifischer sind als bei Männern. Während Männer meist starke Brustschmerzen verspüren, klagen Frauen oft über

Druck- oder Enge-Gefühl in der Brust,
Atemnot,
Schweißausbrüche,
Übelkeit ,
Schmerzen im Oberbauch, Rücken oder in den Armen sowie
depressive Verstimmungen.

Wichtig ist: Gehen Sie bei ungewöhnlichen Beschwerden sofort zum Arzt oder zur Ärztin.

So beugen Sie vor:

Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein, etwa mit Radfahren, Spazierengehen oder Schwimmen.
Bauen Sie aktiv Stress ab, zum Beispiel mit Yoga, Atemübungen oder bewussten Pausen.
Rauchen Sie nicht.
Ernähren Sie sich ausgewogen.
Sorgen Sie für genügend Schlaf und Erholung.
Pflegen Sie soziale Kontakte.

Osteoporose – wenn Knochen porös werden

Osteoporose bedeutet: Die Knochendichte nimmt ab, Knochen werden brüchig. Jede zweite Frau über 50 hat im Laufe des Lebens damit zu tun. Häufige Folgen sind Wirbelkörper- oder Oberschenkelhalsbrüche.

Risikofaktoren können sein:

Bewegungsmangel,
Calcium-, Vitamin-D- oder Eiweißmangel,
Rauchen,
hoher Alkoholkonsum,
längere Einnahme von Kortison,
geringes Körpergewicht.

So stärken Sie Ihre Knochen:

Bewegen Sie sich täglich. Trainieren Sie dabei gezielt Koordination und Gleichgewicht.
Ernähren Sie sich calcium- und eiweißreich.
Nehmen Sie ausreichend Vitamin D zu sich. Das Vitamin steuert die Aufnahme von Calcium und ist daher wichtig für den Knochenaufbau.
Auch durch UV-B-Sonnenstrahlung nehmen Sie Vitamin D auf. Verbringen Sie daher Zeit draußen. Schon 15 Minuten täglich reichen.
Achten Sie auf Stolperfallen im Haushalt und beseitigen Sie sie, um Stürze zu verhindern.
Trinken Sie weniger Alkohol und rauchen Sie nicht.
Halten Sie bei Medikamenten Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Muskel- und Gelenkschmerzen

Viele Frauen klagen in der Postmenopause, also in der Zeit nach der letzten Blutung, über steife Gelenke, Schmerzen oder eingeschränkte Beweglichkeit. Auch Arthrose, Arthritis oder Rheuma können hinter den Beschwerden stecken.

Tipps für bewegliche Gelenke:

Achten Sie auf gelenkschonende Alltagsbewegungen. Das heißt, belasten Sie schmerzende Gelenke nicht zusätzlich. Machen Sie vor dem Aufstehen leichte Bewegungsübungen.
Betreiben Sie regelmäßig sanfte Sportarten wie Radfahren, Mini-Trampolin, Wasser-Fitness oder Spazierengehen.
Ernähren Sie sich gesund mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch oder Leinöl wegen der Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie wenig rotes Fleisch und Zucker.
Wenden Sie Entspannungstechniken an, gönnen Sie sich Ruhe und machen Sie häufiger Pausen.

Rückenschmerzen und Verspannungen

Sitzen, Bewegungsmangel und Stress führen häufig zu Rücken- oder Nackenschmerzen. In den Wechseljahren kommt hinzu, dass die Muskelmasse abnimmt und die Stabilität der Wirbelsäule nachlässt.

Tipps gegen Verspannungen:

Kontrollieren Sie bei Nackenschmerzen BH-Größe und -Sitz. Ist die Unterbrustweite zu groß, gibt der BH zu wenig Halt. Sitzt er zu eng, behindert er die Atmung. Lassen Sie sich in Sie in einem Fachgeschäft beraten.
Passen Sie Ihr Kopfkissen auf Schulter- und Nackenform an.
Bauen Sie kurze Dehnübungen in Ihren Alltag ein, vor allem, wenn Sie viel sitzen und in Ihrer Freizeit die meiste Zeit am Smartphone verbringen.
Stärken Sie regelmäßig Ihre Rückenmuskeln, zum Beispiel mit leichten Übungen oder Pilates.
Stressabbau nicht vergessen: Lockere Schultern entlasten den Rücken.
Bei akuten Schmerzen führen Sie eine Stufenlagerung durch: Positionieren Sie Ihre Beine in Rückenlage im 90-Grad-Winkel auf einem Stuhl oder Hocker und kippen Sie vorsichtig das Becken. Dehn-, aber auch Kraft- und Gleichgewichtsübungen finden Sie im Ratgeber "Fit und gesund für Frauen ab 50 – Was jetzt den Unterschied macht".

Schlafstörungen

Die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre stören den Schlaf-Wach-Rhythmus. Hitzewallungen oder nächtliches Schwitzen rauben vielen Frauen während dieser der Zeit den Schlaf. Schlafmangel wiederum macht reizbar und kann Herz, Psyche und Immunsystem belasten.

Tipps für besseren Schlaf:

Versuchen Sie, feste Schlaf- und Aufstehzeiten einzuhalten und schaffen Sie sich Abendrituale zum Runterkommen.
Verbringen Sie nicht mehr Zeit im Bett als nötig. Nutzen Sie es nicht zum Fernsehen, Lesen oder Arbeiten.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und lüften Sie gut.
Versuchen Sie tagsüber Stress abzubauen und nutzen Sie am Abend Entspannungstechniken.

Damit Sie in dieser Lebensphase gute Entscheidungen für Ihre Gesundheit treffen können, sollten Sie die genannten, typischen Wechseljahresbeschwerden kennen. So lassen sich harmlose von behandlungsbedürftigen Symptomen besser unterscheiden, und Sie können gezielt gegensteuern.

Oft sind die Wechseljahre auch eine Chance für einen Neubeginn: mehr Bewegung, eine bewusstere Ernährung, mehr Selbstfürsorge und damit auch mehr Wohlbefinden im Alltag.

Wie kann ich meine geistige Fitness stärken?

Viele Frauen berichten von Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen oder Vergesslichkeit. Die hormonellen Veränderungen wirken sich auch auf die Botenstoffe im Gehirn aus. Meist sind diese Beschwerden vorübergehend, können aber im Alltag belasten.

Wie klar und fit Sie sich im Kopf fühlen, hängt aber nicht nur von Hormonen ab, sondern auch stark vom Lebensstil. Bewegung, eine gute Versorgung mit Nährstoffen und ein gesunder Umgang mit Stress tun auch dem Gehirn gut. Ebenso wichtig sind Neugier, soziale Kontakte und erholsamer Schlaf. Kurz gesagt: Alles, was Ihre Lebenszufriedenheit stärkt, ist auch ein Plus für Ihre geistige Fitness.

Tipps für seelische Stärke:

Bewegung – fördert Durchblutung, baut Stress ab, hebt die Stimmung
Es muss nicht gleich das große Sportprogramm sein. Entscheidend ist, dass Sie regelmäßig in Bewegung bleiben – selbst kurze Einheiten machen einen Unterschied. Schon zehn Minuten pro Tag zählen: jeder Schritt, jede Treppenstufe, jede kleine Runde Krafttraining. Planen Sie Bewegung bewusst ein.
Freundschaften und soziale Kontakte pflegen
Auch hier müssen es nicht immer lange Gesprächsrunden mit Freundinnen sind. Versuchen Sie auch, etwas gemeinsam zu unternehmen wie Kino oder ein Theaterbesuch.
Rituale für Entspannung: Yoga, Atemübungen, Meditation
Kleine Genussmomente bewusst erleben, zum Beispiel mit einem guten Buch, Musik oder einem Spaziergang in der Natur
Dankbarkeitstagebuch oder kurze Notizen für Positives
Neugierig bleiben
Lernen Sie Neues oder suchen Sie sich ein neues Hobby zu etwas, das Sie schon immer interessiert hat.

So entwickeln Sie nach und nach neue Rituale und entdecken vielleicht sogar Fähigkeiten Ihres Körpers, die Sie bisher gar nicht kannten.

Gesund essen in den Wechseljahren: Wie gelingt das?

Gerade in den Wechseljahren lohnt sich ein Blick auf die Ernährung. Der Körper verändert sich, Stoffwechsel und Hormone spielen sich neu ein. Mit ausgewogener Ernährung können Sie typische Beschwerden lindern und aktiv Herz und Kreislauf schützen – denn Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach der Menopause das größte Gesundheitsrisiko für Frauen.

Nehmen Sie weniger Süßes zu sich

Zucker begünstigt Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies. Eine zuckerarme Ernährung wirkt sich daher positiv auf die Gesundheit aus. Unter anderem die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus freiem Zucker aufzunehmen. Bei 2.000 Kalorien entspricht das höchstens 50 Gramm oder rund 10 Teelöffeln.

Studien zeigen, dass Frauen in Deutschland etwa 14 Prozent ihrer Energie über reinen Zucker aufnehmen. Hauptquellen sind Süßwaren und zuckerhaltige Getränke, auch Fruchtsäfte. Wenn Sie Zucker reduzieren möchte, sollten Sie hier ansetzen und Limonaden oder Säfte durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzen.

Schwierig wird es allerdings, dass in vielen verarbeiteten Lebensmitteln Zucker steckt, auch in solchen, bei denen man es nicht erwartet, etwa Wurstwaren, Konserven, Feinkostsalate oder Soßen. Zucker ist günstig, wirkt konservierend und verbessert den Geschmack. Das nutzt die Lebensmittelindustrie für den Verkauf. Es reicht also nicht, nur auf Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke zu verzichten.

Weitere Informationen rund ums Thema Zucker finden Sie auf der verlinkten Landingpage. Wer das eigene Gewicht reduzieren möchte, findet im Ratgeber "Gewicht im Griff – Das 10-Punkte-Programm für mehr Wohlbefinden" ideale Unterstützung.

Weniger Salz: Darauf sollten Sie achten

Salz ist für den Körper unverzichtbar, doch ein Zuviel schadet der Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu essen. Frauen nehmen laut dem Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat im Schnitt 8,4 Gramm auf, Männer sogar 10 Gramm. Viele Lebensmittel enthalten Salz, zum Beispiel Brot, Käse, Wurstwaren und Fertiggerichte, um sie haltbarer zu machen.

Wenn Sie Salz kaufen, achten Sie auf Sorten mit wertvollen Spurenelementen:

Jod: Dieses Spurenelement kann der Körper nicht selbst herstellen. Es ist wichtig für Schilddrüsenhormone, den Energiestoffwechsel, um die Körpertemperatur zu regulieren sowie für die Zellteilung und das Zellwachstum. Da in Deutschland Jodmangel herrscht, sollten Sie daher jodiertes Speisesalz kaufen.
Fluorid: Es stärkt Knochen und Zähne, schützt vor Karies und unterstützt die Einlagerung von Mineralstoffen.

Weitere Informationen zum Thema Salz finden Sie auf der verlinkten Landingpage.

Weniger gesättigte Fette

Fettsäuren gehören zu einer gesunden Ernährung. Sie liefern Energie, essenzielle Fettsäuren und helfen, fettlösliche Vitamine wie Vitamin A aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Warum weniger gesättigte Fettsäuren? Weil sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, da sie das sogenannte schlechte LDL-Cholesterin im Blut steigern. Dieses kann Gefäßverkalkungen fördern. Lebensmittel mit viel gesättigten Fettsäuren sind:

rotes Fleisch, Speck, Wurst,
Butter,
Käse,
Sahneeis,
einige pflanzliche Fette wie Palmöl, Kokosöl oder Plattenfett.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, die Zufuhr gesättigter Fette auf 7 bis 10 Prozent der täglichen Kalorienmenge zu begrenzen. In Deutschland liegt der Anteil jedoch bei Frauen bei 15 und bei Männern bei 16 Prozent.

Tipps, um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren:

Tauschen Sie Rindfleisch gegen Putenfleisch oder greifen Sie zu Joghurt mit 1,5 statt 3,5 Prozent Fett.
Weniger tierische Produkte bedeuten automatisch weniger gesättigte Fettsäuren. Der Ratgeber "Vegetarisch kochen" liefert eine Vielzahl an Rezepten.
Essen Sie möglichst wenig Frittiertes, Backwaren, Süßigkeiten und Fertigprodukte. Sie enthalten oft sogenannte Transfette, die durch Verarbeitung entstehen und das Risiko für Stoffwechselstörungen und Herzkrankheiten erhöhen.

Nutzen Sie außerdem den Nutri-Score als Orientierung. Damit können Sie leichter ähnliche Produkte vergleichen. Er bewertet günstige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und ausgewählte pflanzliche Öle sowie ungünstige Faktoren wie Zucker, Salz, gesättigte Fette und hohen Energiegehalt. Für unverarbeitete Lebensmittel oder Produkte mit nur einer Zutat ist er nicht geeignet.

Essen Sie mehr ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren wirken positiv auf den Körper: Sie senken Cholesterin und Blutdruck, unterstützen das Immunsystem, lindern Entzündungen und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel sind wichtig für Herz, Gehirn, Sehkraft und ein stabiles Immunsystem. Sie stecken vor allem in Lachs, Hering oder Makrele sowie in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls lebensnotwendig und Bestandteil der Zellmembranen. Sie helfen, Cholesterin zu senken – allerdings auch das "gute" HDL-Cholesterin. Omega 6 findet sich zum Beispiel in Sonnenblumen- und Distelöl, Granatapfelkernen sowie Eigelb oder Milchfett.

Nehmen Sie genügend Proteine zu sich

Proteine sind unverzichtbar für den Körper. Sie liefern Baustoffe für Muskeln und Zellen, unterstützen die Blutgerinnung, stärken das Immunsystem und fördern Beweglichkeit. Wenn Sie über längere Zeit zu wenig Eiweiß essen, baut sich Muskelmasse ab und der Stoffwechsel gerät ins Ungleichgewicht.

Gerade für Frauen ab der Lebensmitte spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Zusammen mit regelmäßigem Krafttraining können Sie so dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Frauen über 50 Jahren, täglich etwa 47 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Ab 65 Jahren steigt der Bedarf auf etwa 57 Gramm. Sie können diese Mengen leicht mit einer normalen Ernährung erreichen. Spezielle Eiweißprodukte, zum Beispiel High-Protein-Milch oder Eiweißbrot, brauchen Sie meist nicht. Nur bei Kau- oder Schluckproblemen können Protein-Shakes sinnvoll sein.

Achten Sie auf Qualität. Die ist wichtiger als die reine Menge. Empfehlenswerte Lebensmittel sind:

Fisch, Eier, Geflügel, mageres Fleisch,
Milchprodukte, vor allem fettarmer Hartkäse und Quark,
Sojaprodukte,
Vollkorngetreide, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Achten Sie auf ausreichend Ballaststoffe

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die der Körper nicht verdauen kann. Sie unterstützen wichtige Stoffwechselvorgänge und fördern eine gesunde Darmflora. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen: Erstere quellen im Darm auf, verlangsamen die Verdauung und mindern Blähungen. Unlösliche Ballaststoffe wirken eher füllend und fördern das Sättigungsgefühl.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Das gelingt am besten mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, zum Beispiel mit

Gemüse,
Hülsenfrüchten,
Vollkornprodukten,
Nüssen und
Samen.

Auch Fertigprodukte können Ballaststoffe enthalten, müssen sie aber nur dann in der Nährwerttabelle ausweisen, wenn damit geworben wird.

Ausreichend Trinken ist wichtig

Es ist nichts Neues, aber kann dennoch nie genug betont werden: Genug Flüssigkeit ist für Ihre Gesundheit unverzichtbar. Wasser transportiert Nährstoffe in die Zellen, unterstützt den Stoffwechsel und hilft beim Abtransport von Abfallstoffen. Jeden Tag verlieren wir rund zwei Liter Flüssigkeit – an heißen Tagen oder bei Bewegung kann es auch doppelt so viel sein.

Wie viel Sie trinken sollten, hängt von Alter, Körpergröße, Aktivität und Temperatur ab. Als Faustregel gilt: Etwa 1,5 bis 2 Liter täglich sind sinnvoll.

Warnsignale, dass Ihr Körper Flüssigkeit braucht sind:

Müdigkeit,
Konzentrationsprobleme,
Kopfschmerzen oder
trockene Haut.

Besonders ältere Menschen sollten bewusst trinken, da das Durstgefühl mit dem Alter nachlässt.

Wasser ist das beste Getränk: kalorienfrei, preiswert und fast überall in sehr guter Qualität verfügbar. Auch Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Saftschorlen sind gute Alternativen. Kaffee und Tee zählen ebenfalls – Alkohol dagegen nicht.

So trinken Sie genug:

Trinken Sie zu jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser.
Stellen Sie sich morgens die Menge bereit, die Sie über den Tag trinken möchten.
Nutzen Sie Apps oder Erinnerungen, wenn Sie das Trinken oft vergessen.
Nehmen Sie für unterwegs eine wiederverwendbare Trinkflasche mit.
Verfeinern Sie Wasser mit frischer Minze, Beeren oder Zitronenscheiben.

Nehmen Sie genügend Antioxidantien auf

Antioxidantien sind Stoffe, die freie Radikale im Körper abfangen. Diese aggressiven Moleküle entstehen im Stoffwechsel, aber auch durch äußere Einflüsse wie Rauchen, UV-Strahlung oder Umweltgifte. Zu viele freie Radikale führen zu sogenanntem oxidativem Stress, der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Krebs und einer beschleunigten Hautalterung in Verbindung gebracht wird.

Antioxidantien wirken am besten im Zusammenspiel mit anderen Vitaminen und Pflanzenstoffen aus natürlichen Lebensmitteln. Isoliert und in hoher Dosis können sie dagegen schaden.

Antioxidantien stammen entweder aus dem Körper selbst, etwa Enzyme oder Hormone, oder aus der Nahrung.

Essen Sie regelmäßig frisches Gemüse, Obst und Nüsse.
Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Antioxidantien als Nahrungsergänzung einnehmen.
Bei Krebserkrankungen gilt besondere Vorsicht: Antioxidantien können eine Chemo- oder Strahlentherapie beeinträchtigen.
Raucher:innen sollten kein Betacarotin in Präparaten nehmen. Es erhöht das Risiko für Lungen- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Achten Sie immer auf die empfohlenen Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln.

Generell gilt: Wichtig ist, eine positive Haltung zum Thema Ernährung zu entwickeln. Planen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst, nehmen Sie sich Zeit fürs Kochen und genießen Sie Ihr Essen ohne Druck. Wenn allgemeine Tipps nicht ausreichen, unterstützt Sie eine qualifizierte Ernährungsfachkraft mit individuellen Empfehlungen.