Mehr Bewegung im Alltag - einfache Übungen und Ideen
Schon wenige Minuten Bewegung am Tag können ihre Gesundheit stärken und ermöglichen im Alltag aktiv zu bleiben. Hier finden Sie einfache Übungen und Ideen, die Sie direkt umsetzen können.
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Das Wichtigste in Kürze
- Bewegung lässt sich gut in den Alltag einbauen.
- Auch kurze Übungen von 5-10 Minuten sind sinnvoll.
- Regelmäßige Bewegung ist wichtiger als Intensität. Achten Sie dabei auf Ihren Körper.
- Wählen Sie Bewegungen, die Ihnen guttun und zu Ihrem Alltag passen.
Kleine Ideen für mehr Bewegung im Alltag
Sie können Bewegung ganz einfach in Ihren Alltag einbauen.
Zum Beispiel:
- kurze Wege zu Fuß gehen
- regelmäßig vom Stuhl aufstehen und sich wieder setzen
- Treppen statt Aufzug nutzen (wenn möglich)
- regelmäßig kleine Bewegungspausen einlegen z. B. fünfmal aus dem Stuhl aufstehen, die Arme zehnmal über den Kopf heben oder im Sitzen abwechselnd die Beine strecken
- das Gleichgewicht trainieren, indem Sie sich an einer stabilen Stuhllehne festhalten und das Gleichgewicht langsam von einem Bein auf das andere verlagern
Jede Bewegung zählt.
Einfache Übungen für zu Hause
Diese Übungen können Sie ohne Hilfsmittel durchführen.
Aufstehen und Hinsetzen
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl.
- Stehen Sie langsam auf.
- Setzen Sie sich wieder hin.
Wiederholen Sie die Übung 5-10 x in Ihrem Tempo, auch mehrmals am Tag
Schultern bewegen
- Lassen Sie die Arme locker hängen.
- Kreisen Sie langsam die Schultern nach hinten.
- Danach nach vorne.
Arme strecken
- Strecken Sie beide Arme nach oben.
- Halten Sie die Position kurz.
- Lassen Sie die Arme wieder sinken.
Eine bewegte Woche – ein Beispiel
Sie können Bewegung über die Woche verteilen. Dieses Beispiel zeigt, wie das aussehen kann:
Montag – in Bewegung starten
10 bis 15 Minuten spazieren gehen
Dienstag – Kraft im Alltag
einfache Übungen zu Hause
zum Beispiel: aufstehen und hinsetzen, Arme strecken
Mittwoch – Alltagsbewegung nutzen
Wege bewusst zu Fuß erledigen
Donnerstag – beweglich bleiben
leichte Gymnastik oder Dehnübungen
zum Beispiel: Schultern kreisen
Freitag – gemeinsam aktiv sein
Spaziergang mit einer anderen Person
Wochenende – Bewegung, die Freude macht
zum Beispiel Gartenarbeit, Tanzen oder ein längerer Spaziergang
Passen Sie die Aktivitäten an Ihre Möglichkeiten und Ihre Wochenplanung an.
Gemeinsam bewegen macht oft mehr Spaß
Viele Menschen bewegen sich lieber gemeinsam.
Das kann motivieren und den Alltag bereichern.
Möglichkeiten sind zum Beispiel:
- Spaziergänge mit anderen
- Bewegungsgruppen
- Angebote vor Ort
Was sollten Sie beachten?
- Beginnen Sie langsam.
- Überfordern Sie sich nicht.
- Bleiben Sie möglichst regelmäßig aktiv.
- Brechen Sie Übungen ab, wenn Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein auftreten.
Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Bewegung und Essen gehören zusammen
Bewegung und eine ausgewogene Ernährung ergänzen sich. Während die Bewegung die Muskeln stärkt, liefert eine ausgewogene Ernährung die nötige Energie und die entsprechenden Nährstoffe Zudem kann Bewegung helfen, den Appetit anzuregen. So werden Kraft und Beweglichkeit gleichermaßen im Alltag gefördert.
Tipps, wie Sie Ihr Essen im Alltag verbessern können, finden Sie hier:
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Starten Sie am besten noch heute – schon ein kurzer Spaziergang oder einige einfache Übungen zu Hause sind ein guter erster Schritt.
